Si hay un ejercicio que no falla en una rutina de entrenamiento son los Curls de bíceps con mancuernas, un ejercicio muy sencillo pero imprescindible si lo que buscamos en aumentar la masa muscular de nuestros brazos.

Los bíceps grandes son, históricamente hablando, símbolo fuerza (¡Cómo olvidar a Popeye y sus espinacas!). Este ejercicio de musculación realizado con mancuernas ayuda a desarrollar los bíceps. Dependiendo del tipo de mancuernas elegidas, la barra que uses o de la posición de las manos, son posibles diversas variaciones del curl de bíceps, pero siempre dirigidas al bíceps, nada más que al bíceps.

El curl de bíceps: ¿para qué grupos musculares?

El entrenamiento del bíceps es bastante sencillo, ya que consiste en llevar la mano hacia el hombro. Hay muchos movimientos que permiten variar el tipo de entrenamiento. Pero ya sea con una barra en Z, con mancuernas o en un escritorio al estilo de Larry Scott, los bíceps siempre se utilizan para flexionar el codo.

Una de las ventajas de las las mancuernas es que permiten la rotación externa, que estimula la porción corta interna del bíceps, mientras que el agarre de martillo estimula la porción larga externa. Estas diferencias influyen poco en su desarrollo.

En cuanto a los demás grupos musculares, es la intensidad de la combinación de las diferentes técnicas la que da el resultado. Ya sea de pie o sentado, es importante, como en cualquier movimiento, enfundarse para limitar el riesgo de lesiones. El uso de una barra simple o en Z requiere estar en posición vertical para una amplitud total.

La posición sentada con mancuernas permite asegurar la espalda y es interesante para la movilidad de las muñecas, ya que es la que se encarga de los agarres variados. En alternativo o simultáneo, en martillo o en captura tradicional lo principal es realizar el movimiento en su total amplitud.

¿Cómo ejecutar el curl de bíceps?

En la posición inicial los brazos están tendidos, luego se dobla el antebrazo en dirección al hombro. Para obtener una contracción óptima, termine el movimiento elevando ligeramente los codos.

El uso de mancuernas permite acentuar la contracción girando los pulgares hacia el exterior (rotación externa). A continuación, vuelve a bajar controlando la carga sin apretar el brazo con el 100% para mantener la tensión en el músculo

En este video puedes  ver con detalle cómo se hace un Curl de Bíceps con mancuernas

Consejos para ejecutar el Curl

  • El volumen del brazo está relacionado principalmente con la masa del tríceps, que para la mayoría de los atletas corresponde a 2/3 del brazo. Por lo tanto, no es necesario trabajar mucho el bíceps a riesgo de crear una desproporción entre las partes anterior y posterior del brazo.
  • Los bíceps son músculos agonistas de los dorsales que se solicitan mucho durante los entrenamientos dedicados a la espalda. Por lo tanto, es prudente no entrenarlos en exceso.
  • En supinación, movilizamos el bíceps braquial, mientras que el curl de martillo se dirige al supinador largo.
  • No hagas trampa ayudándote con un impulso de la espalda porque el bíceps está menos comprometido.

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