Cuando entrenamos y hacernos ejercicio, no todo es desarrollar más músculo y resistencia, también es importante fortalecer algunas de las zonas de nuestro cuerpo para evitar lesiones como, por ejemplo, los molestos dolores de espalda que tanto nos pueden impedir llevar a cabo nuestra rutina diaria. Descubre qué es y cómo se hace el ejercicio Dead Bug, uno de los ejercicios de suelo que mejor pueden ayudarte a mejorar la estabilidad y reforzar la zona del núcleo o centro de nuestro cuerpo.

Qué es el ejercicio Dead Bug y para qué sirve

El ejercicio del bicho muerto (o Dead Bug) está diseñado para fortalecer los músculos abdominales utilizando las piernas y los brazos para desafiar el núcleo  de nuestro cuerpo y mantenerlo en una posición estable. No necesitas ningún equipo, este ejercicio se realiza en el suelo.

Técnica

Túmbate de espaldas con la columna vertebral apoyada en el suelo. Dobla las rodillas y levanta las piernas del suelo a 90 grados, levantando al mismo tiempo los brazos hacia el cielo (como si fueras un insecto muerto). Para trabajar la envoltura, extiende la pierna izquierda hacia atrás, rozando el suelo, mientras extiendes la pierna derecha hacia delante, rozando de nuevo el suelo. Alterne el otro brazo y la otra pierna y repita sin interrupción. Haz el ejercicio varias veces durante 30” con 30” de descanso. De manera progresiva pasa a 1 minuto.

 

Cómo mejorar la técnica del ejercicio Dead Bug

Revisa tu postura

Hoy en día, muchos jóvenes (y no tan jóvenes) caminan con el estómago abultado y las caderas hacia delante. Esto indica que la zona abdominal está infradotada, lo que ejerce presión sobre la región lumbar. Caminar con la parte superior del cuerpo enfundada, con el vientre alineado con la caja torácica supondrá un cierto esfuerzo, como inclinarse hacia delante, pero deberías intentar hacerlo todos los días: ponte como objetivo hacerlo el 40% de las veces. Inclina la caja torácica hacia delante, lo que crea una ligera tensión en el vientre y quita presión a la parte baja de la espalda

Realiza ejercicios de Pilates para complementar tus entrenamientos

El pilates es estupendo para la espalda, ya que estos ejercicios favorecen la correcta alineación de la columna vertebral y fortalecen la zona abdominal. Nuestro consejo sería empezar con unas cuantas clases individuales para entender cómo colocar la columna vertebral. Una vez que hayas aprendido lo básico, puedes participar en clases o sesiones de grupo.

El yoga es también una excelente opción. Existe la idea errónea de que todo consiste en estirar, pero en realidad el yoga mejora algo más que la flexibilidad. Algunos de los muchos beneficios del yoga tendrán incluso un impacto directo en tu progreso en la natación, como la mejora de la postura y la calidad de la respiración.

Utilizar el equipo de musculación en el gimnasio

Las flexiones, que utilizan pesas con un sistema de poleas en lugar de pesos libres, te permiten trabajar tu núcleo mientras fortaleces tus brazos y trabajas tu resistencia. Recuerde mantener los músculos abdominales tensos durante los ejercicios y aumentar gradualmente la carga.

Realiza el ejercicio de plancha sobre una pelota grande de gimnasio llamada “Swiss Ball”

Este ejercicio consiste en hacer una plancha estándar sobre una pelota de gimnasio. Coloca los brazos sobre el balón, los hombros sobre el balón y los pies en el suelo. Mantenga esta posición para trabajar los músculos abdominales

Realizar correctamente la posición clásica de plancha

Al realizar un plank clásico en el suelo (con los brazos y las puntas de los pies en el suelo), es importante conseguir una buena posición. Muchas personas intentan alinear todo el cuerpo desde los hombros hasta los pies, lo cual no es apropiado. Intenta formar una línea recta desde los hombros hasta las caderas completamente paralela al suelo, y luego una línea recta desde las caderas hasta los pies, respetando el ángulo natural de inclinación. Lo principal es enfundarse a la altura de la faja abdominal con la espalda baja lo más plana posible.

Escucha a tu cuerpo

En ningún momento de estos ejercicios de fortalecimiento muscular debe sentir presión en la espalda. Si sientes dolor, significa que estás en una posición incorrecta, o que tu cuerpo está diciendo: “Sólo puedo soportar este ejercicio durante un rato”. Escuche siempre a su cuerpo y detenga el ejercicio si experimenta alguno de los síntomas anteriores.

Si sufres una lesión, es recomendable que consultes a un médico antes de realizar los ejercicios explicados anteriormente.