El accesorio de cuerda para flexiones de tríceps es una variación del clásico accesorio de cuerda para flexiones de tríceps que permite trabajar todo el tríceps con más amplitud de movimiento al utilizar una cuerda en forma de V. A continuación, te contamos cómo hacer Extensión de Tríceps en Polea y que desarrolles tus músculos.

 

La extensión de cuerda en polea alta es muy recomendable como variación a los ejercicios clásicos de tríceps. Al incorporarlo en algunos de tus entrenamientos desarrollarás los tríceps de forma más completa al añadir rango y un ángulo ligeramente diferente. Se recomienda alternar la dominada con barra y la dominada con cuerda para un trabajo óptimo de los tríceps.

La ventaja de las extensiones en polea

Al igual que las extensiones con mancuernas sentadas y en posición prona, la extensión en polea inclinada es más eficaz para trabajar la parte larga del tríceps. Entonces, ¿por qué molestarse en aprender un ejercicio más para la sección larga? Porque éste le permite utilizar más resistencia que los otros ejercicios que realiza, en todo el rango de movimiento.
En la mayoría de los movimientos de los brazos, la máxima resistencia se produce cuando los codos están doblados a 90 grados. Sin embargo, al utilizar una polea, también puede aumentar la resistencia durante las partes intermedias del movimiento.
Otra ventaja de este ejercicio es que se presta fácilmente a la realización de series progresivas. Si quieres hacer unas cuantas repeticiones más después de haber llegado al agotamiento muscular, es más fácil pedir a un compañero que mueva la clavija que pasarte otro par de mancuernas o quitarle los discos a una barra, una maniobra que permite que los músculos descansen.

¿Cómo hacer extensión de tríceps en polea alta?

1. Posición inicial

  • Coloca una polea alta con una cuerda en forma de V y colócate frente a ella.
  • Coloca una mano en cada extremo de la cuerda (con las palmas enfrentadas) y separa las piernas a la anchura de los hombros (con las rodillas ligeramente flexionadas).
  • Manteniendo la espalda recta, inclínate unos grados hacia delante, luego echa los hombros hacia atrás, saca los pectorales y mete los abdominales.
  • Baja la cuerda lo suficiente como para que los antebrazos queden paralelos al suelo y los codos formen un ángulo recto.
  • Separe las manos a la anchura de los hombros y coloque los codos contra los costados (manténgalos quietos durante todo el ejercicio).
  • Esta es tu posición inicial para los tríceps en polea alta en la cuerda.

2. Ejecución del movimiento

  • Extensión del antebrazo:
    • Realiza una extensión de antebrazo contrayendo los tríceps y separando los extremos de la cuerda.
    • Baje lentamente los antebrazos hacia los muslos hasta que los brazos estén rectos y perpendiculares al suelo.
    • Mantenga durante un segundo.
  • Volver a la posición inicial:
    • Sube los antebrazos muy lentamente hasta llegar a la posición inicial.
    • Deténgase cuando los codos formen un ángulo recto y los antebrazos estén paralelos al suelo, ¡no suba más!
    • Repite el movimiento tantas veces como sea necesario.

En este vídeo, puedes ver en detalle cómo hacer tríceps en polea alta en detalle:

 4 consejos de entrenamiento

  1. Mucha gente mantiene las manos cerradas en la parte inferior del movimiento porque es más fácil, pero separar las manos te permite dirigirte a una parte diferente del tríceps.
  2. Gire las palmas de las manos hacia abajo para conseguir una contracción más fuerte del tríceps. Sentirás claramente una contracción más fuerte que cuando estás en pronación.
  3. Puede utilizar cargas pesadas con este ejercicio, pero si son excesivamente pesadas, limitará la capacidad de extender completamente los brazos y pronar las manos. Utiliza una carga que te permita realizar este ejercicio de forma eficaz.
  4. Para conseguir un mayor estiramiento en la parte larga de los tríceps, inclina el torso ligeramente hacia delante y adelanta un poco los codos.

¿Qué músculos están implicados?

El tríceps braquial es un gran músculo que cubre la parte posterior del brazo. Hay tres fascículos (el fascículo externo, el fascículo interno y la porción larga) que son claramente visibles en un culturista que tiene una buena definición y desarrollo muscular. Este ejercicio recluta los tres fascículos.

Riesgos y errores a evitar

  • El torso debe permanecer perfectamente inmóvil durante la extensión de tríceps en polea alta: no te balancees para ayudarte, esto anula el efecto del ejercicio.
  • Mantén los codos pegados a los lados en todo momento: la parte superior de los brazos debe estar inmóvil, sólo los antebrazos deben moverse.
  • No mantengas las manos apretadas en la parte inferior de la extensión: el interés del ejercicio es precisamente extender las manos hacia fuera lo máximo posible para trabajar el tríceps de forma diferente.
  • No suba más que la posición inicial entre cada movimiento para trabajar óptimamente los tríceps
  • No elijas pesos demasiado pesados para la extensión de tríceps en polea alta: utiliza cargas que te permitan extender los brazos al máximo con cada extensión a lo largo de tu serie.

Variaciones del ejercicio

Extensión de la polea alta en pronación

Extensión en polea alta supinada

Tríceps en polea baja

En nuestra sección de Ejercicio, puedes conocer muchos más movimientos para introducir en tus rutinas.