La patada de tríceps con mancuerna, también conocido como patada de burro o patada trasera, es uno de los ejercicios de tríceps más efectivos y son muchas las personas que tienen este ejercicio dentro de sus entrenamientos como un fijo. Por ello, hoy queremos enseñaros la forma correcta en la que realizar este ejercicio para tríceps.
Son muchos los ejercicios que puedes hacer para desarrollar tu tríceps, de hecho la patada de tríceps con mancuerna es uno de los mejores ejercicios para tríceps que existen. Esto se debe la patada de burro para tríceps no es un ejercicio que sea sólo para culturistas, sino que es válido para cualquier persona, incluso para deportistas.
La patada de burro con mancuerna para tríceps es un genial ejercicio para la definición de la parte larga del tríceps. Las acciones de extensión de la articulación del codo y de hiperextensión del hombro, como los músculos implicados, son muy efectivas para desarrollar el tríceps.
¿Cómo hacer la patada de tríceps con mancuerna?
A continuación te dejamos paso a paso cómo debes hacer la patada de tríceps con mancuerna.
- Colóquese al lado de un banco y ponga una mano sobre él para respaldar la parte superior del cuerpo. El brazo ha de estar recto y de manera directa bajo el hombro. Lleva la pierna inferior cara adelante y mueve la pierna exterior cara atrás a fin de que puedas inclinar el torso horizontalmente. Ciertas personas prefieren apoyar la parte inferior de la pierna en el banco para apoyar las caderas.
- Coge una mancuerna con un agarre neutro, con el pulgar hacia delante. Sostenga el brazo a su lado o bien sutilmente sobre su cuerpo. Dobla el codo a fin de que el antebrazo quede en situación vertical.
- Inhale un tanto más de lo normal y contenga la respiración, entonces levante la carga mientras que sostiene el brazo inmóvil. En la parte superior, el brazo extendido ha de estar on-line con el pecho o bien sutilmente por encima. Espira al final de la extensión.
- Mantenga la contracción máxima momentáneamente, entonces vuelva poco a poco a la situación inicial.
- Haz una breve pausa y repite.
- Trabaja a una velocidad moderada sin lanzar la mancuerna cara arriba.
- Cuando haya completado el número preciso de reiteraciones con un brazo, cambie de lado y repita con el otro brazo.
¿Cuáles son los músculos implicados en la patada de burro para tríceps?
Cuando sostienes el brazo a la altura o bien sutilmente sobre el cuerpo, solo interviene el tríceps braquial. Este gran músculo cubre toda la parte trasera del brazo y se divide en 3 fascículos: medial, lateral y largo. El primero se ubica en la parte interna de la espalda del brazo, el segundo en la parte externa y el último ocupa la parte central. Los haces externo y también interno se introducen en el húmero, al tiempo que la porción larga se introduce en la escápula y asimismo desempeña un papel en el hombro. Los 3 fascículos tienen un ligamento común unido al cúbito. La hiperextensión del hombro se genera cuando el brazo se eleva sobre el nivel de la espalda. Esto afecta primordialmente al deltoide siguiente, a la porción larga del tríceps y a la parte superior del dorsal mayor. Ubicado en el centro de la mitad inferior de la espalda, el dorsal ancho solo se usa para levantar todo el brazo. El deltoides es un músculo triangular formado por 3 fascículos diferentes, uno en la parte delantera, otro en el centro y otro en la parte posterior. A lo largo de la hiperextensión del hombro solo se usa el fascículo siguiente del deltoides.
8 consejos para hacer la patada de trasera de tríceps con mancuerna
- Para aplicar la máxima resistencia a los tríceps, el torso debe continuar inmóvil en situación horizontal. Si se levanta y los hombros están más altos que las caderas, está usando el impulso en vez de la fuerza muscular para levantar la carga. Es fundamental contener la respiración a lo largo de la fase de avance del ejercicio para estabilizar el torso y sostenerlo paralelo al suelo.
- Dado que el retroceso implica a los 3 fascículos del músculo, la ejecución rigurosa es esencial. Por poner un ejemplo, si no extiendes absolutamente el antebrazo o bien levantas el brazo sutilmente más alto que la espalda, no trabajas la parte larga al límite.
- Una carga excesiva impide una amplitud de movimiento completa. Asimismo puede hacer que pulse al comienzo para desplazar la mancuerna cara atrás en un movimiento. Esto impide que la porción larga del tríceps y el deltoide siguiente estén absolutamente comprometidos, y asimismo reduce el rango de movimiento.
- Al bajar la carga, no se distancie demasiado de la vertical (codo a 90°). Aproximar la mancuerna a la cabeza no ofrece ninguna ventaja muscular a los tríceps y favorece el impulso.
- Para poner todavía más énfasis en la sección larga, haz el ejercicio en 2 partes.
- En primer sitio, ponga el brazo en el costado y extiéndalo absolutamente. Ahora, levante el brazo extendido lo más alto posible sobre la espalda. Haz un breve reposo entre cada fase del movimiento.
- Mantenga el pecho y los hombros paralelos al suelo, no los gire para elevar el antebrazo. Solo el brazo va a ser más alto que la espalda.
- Algunos culturistas efectúan este ejercicio con los dos brazos al tiempo. Esta variación es eficiente, mas requiere más fuerza para sostener el torso en la situación adecuada, en tanto que no tienes apoyo y debes confiar solamente en los músculos de la cadera y la espalda baja para sostenerte quieto. Asimismo es realmente difícil levantar los brazos a la altura de los hombros o bien por encima, lo que puede comprometer la amplitud de movimiento.
Esperamos que este artículo te haya ayudado a entender cómo hacer la patada de burro con mancuerna para tríceps, un ejercicio muy bueno para desarrollar este músculo.
