El press de banca es uno de los primeros ejercicios que la mayoría de los deportistas aprenden cuando empiezan a entrenar con pesas. Es, con mucho, el ejercicio más popular que se realiza en la mayoría de los gimnasios. ¿Has ido alguna vez a un gimnasio un lunes y has intentado hacer este ejercicio de press de banca? No es posible.

El problema es que rara vez  la gente lo hace correctamente. El press de banca se realiza como un ejercicio de la parte superior del cuerpo, dirigido a los músculos pectorales. Pero cuando se hace correctamente, trabaja todo el cuerpo, con trabajo de piernas, envoltura abdominal y estabilización de la cintura escapular.

En este artículo, aprenderás cómo hacer press de banca con la técnica adecuada para que estés más seguro y saques el máximo partido a este increíble ejercicio.

¿Cómo se realiza correctamente el press de banca?

Como en cualquier ejercicio de musculación, una buena posición de partida es imprescindible para realizar un movimiento correctamente y el press de banca no es una excepción.

Cómo colocarse en la posición inicial

  1. Cuando te tumbes en el banco, asegúrate de que el las nalgas, la parte superior de la espalda y la cabeza están en contacto con el banco.
  2. Alinea tus ojos con la barra y asegúrate de que su cuello está en una posición neutral para evitar lesiones.
  3. Hay varias posiciones “aceptables” de los pies, cada una de las cuales requiere que los pies estén firmemente plantados en el suelo. Seguramente tendrás que probar cuál se adapta mejor a tu anatomía.
  4. Al igual que la posición de los pies, la posición de las manos es muy personal y depende de una serie de factores como el tipo de cuerpo, el historial de lesiones, la movilidad del hombro/muñeca y los objetivos que se tengan.
      • Agarre firme
      • Agarre medio
      • Agarre ancho

Recomiendo que la mayoría de la gente utilice una separación cómoda (media) de las manos en el press de banca. El agarre más ancho es generalmente utilizado por los levantadores de potencia en competición. Dicho esto, sea cual sea el agarre que elijas, también debes asegurarte de que tus muñecas estén en una posición neutra y no hiperextendidas, ya que esto supone una gran tensión para la articulación.

Cómo empujar en el press de banca para prevenir lesiones

Este es quizás uno de los pasos más importantes, ya que puede hacer o deshacer el press de banca. También es el paso que la mayoría de la gente descuida. Sujetar la barra correctamente y estar preparado para empujar te ayudará a prevenir lesiones, a estabilizar los hombros y a aprovechar al máximo el movimiento. Aquí tienes algunos consejos:

  • Tire de los omóplatos hacia atrás (y hacia abajo si tiende a encogerse de hombros).
  • Literalmente, haz como si estuvieras tratando de estirar la barra a lo largo. Esto activará más su espalda y otros músculos de la espalda.
  • Bloquea tus músculos abdominales, glúteos y cuádriceps contrayéndolos con fuerza. Recuerda que es un ejercicio de cuerpo entero

Si eres principiante, haz estos pasos con una barra vacía hasta que te acostumbres.

Sacar la barra de la banca

Siempre es mejor pedir ayuda para sacar la barra del bastidor. Algunos presses de banca tienen la barra apoyada demasiado alta o demasiado baja.

Demasiado bajo resulta en una pérdida de fuerza porque tienes que estirar los brazos primero para llegar a la posición inicial. Demasiado alto y los hombros se salen del banco para agarrar la barra. Así que pide a alguien que te ayude a desenganchar la barra para que tus hombros queden atrás.

En este vídeo, puedes ver cómo hacer un press de banca paso a paso:

3 consejos para hacer el press de banca

Respiración

Para mantenerse estable durante todo el movimiento, es esencial utilizar la respiración como ayuda. Antes de bajar la barra, asegúrate de respirar profundamente y retener la respiración. Esto puede hacerse antes de quitar la barra, o justo después de quitarla y antes de empezar a bajarla.

Esta técnica le ayudará a producir una fuerte tensión de todo el cuerpo mientras baja la barra hasta el pecho. Hay varias formas de exhalar y la que utilices dependerá de tus objetivos y experiencia. Una manera es exhalar en la parte superior de cada repetición cuando la barra está estable, lo que le permite tomar otra respiración profunda antes de bajar la barra.

También puedes exhalar lentamente con los labios fruncidos mientras empujas la barra hacia arriba. Si puedes y tienes un buen nivel, puedes aguantar la respiración durante varias repeticiones.

Bajar el listón

Todo el cuerpo debe permanecer enfundado durante todo el movimiento. Debe asegurarse de mantener la tensión en los músculos de la espalda, los abdominales, los glúteos y los cuádriceps en todo momento.

Mantener los abdominales, los glúteos y las piernas apretados es lo más fácil. Baja siempre la barra hasta el pecho para mantener la flexibilidad y la movilidad. Dependiendo de su anatomía, la barra debe estar en algún lugar cerca de sus pezones.

Eleva la barra con todo tu cuerpo

Justo antes de que la barra toque tu pecho, empieza a empujar hacia arriba transfiriendo la fuerza desde el suelo. Cuando empiece a empujar hacia arriba, clave los pies en el suelo empujando con fuerza con los talones y clavando los dedos de los pies en la parte delantera de los zapatos.

Deberías sentir que tus cuádriceps, glúteos y músculos abdominales se contraen, dándote más fuerza para desarrollar la barra. Continúa empujando hasta la posición superior, recordando mantener los omóplatos apretados detrás de ti y no dejar que los hombros comiencen a cerrarse.

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