La progresión de las dominada clásicas a las dominadas australianas no es un camino sencillo. Si alguna vez has echado un vistazo a los ejercicios destinados a ayudarte a conseguir tu primera dominada, es posible que te hayas topado con algo llamado pull-up australiano (o remo invertido).

¿En qué consiste? Bueno, para muchos, es simplemente un ejercicio de progresión, destinado a entrenar los músculos necesarios para el pull-up. Pero esto es una gran simplificación. Te contamos 10 increíbles beneficios de las dominadas australianas.

¿Qué son las dominadas australianas?

La dominada australiana es un ejercicio de peso corporal que utiliza una barra resistente como equipo. La barra está colocada a la altura de la cintura, y tienes que tumbarte debajo de la barra, estirar los brazos hacia arriba, agarrar la barra y tirar hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra mientras mantienes los talones en el suelo en todo momento.

Este ejercicio es más fácil que la clásica dominada por el ángulo en el que se realiza y por el apoyo adicional que proporcionan los talones.

Cómo hacer dominadas australianas

Configurar el equipo para hacer un pull-up clásico es bastante difícil, especialmente si vives en un apartamento sin espacio exterior privado.

Hay muchas opciones de barras de dominadas que se pueden instalar en el interior, pero requieren una buena cantidad de tiempo e incluso pueden ser arriesgadas a veces. Por suerte, el pull-up australiano no es tan exigente como su homólogo.

1. Colóquese en posición

El primer paso será encontrar una barra a la altura de las rodillas.

Colócate en el centro de la barra, alinea tus hombros con la barra para que cuando completes el movimiento tu pecho medio toque la barra.

2. Agarra la barra

A continuación, colócate debajo de la barra y utiliza un agarre acorde con los músculos que quieras trabajar. Más adelante hablaremos con más detalle de los músculos que se trabajan, pero tienes dos opciones: por encima o por debajo de la mano.

Si utilizas un agarre ancho y por encima de la mano, el ejercicio se centrará en tu espalda, lo que hará maravillas con los dorsales. La anchura debe ser ligeramente superior a la distancia entre los hombros para obtener los máximos beneficios.

Si prefieres optar por un agarre por debajo de la mano, como en el caso de las flexiones de brazos, la atención se centrará más en tus brazos y bíceps. Elige un agarre ligeramente más estrecho que la anchura de tus hombros para obtener el máximo efecto.

Ningún agarre es mejor que el otro, simplemente consiguen resultados diferentes. Para obtener un rendimiento óptimo con las dominadas australianas, debes alternar entre ambas.

3. Endereza tu cuerpo

Con el agarre bien hecho, debes enderezar tu cuerpo.

Tu cuerpo estará en ángulo con el suelo pero debe estar recto. Mantén la cabeza recta mirando al techo. Notarás que necesitas la fuerza del núcleo para mantener tu cuerpo lineal.

Puedes utilizar los glúteos y las piernas para mantener la tensión.

4. Retraer las escápulas

Debes retraer los hombros  para mover la cabeza hacia adelante. Tus hombros deben moverse hacia atrás. Piensa en una buena postura cuando estás de pie. El pecho debe estar alto.

Intenta ver si puedes tocar el pecho hacia la barra y apretar los omóplatos. Mantén la escápula retraída durante todo el movimiento.

5. Tira hacia la barra

Con los hombros abajo y retraídos, sube hacia la barra.

Flexiona los dorsales e imagina que partes la barra por la mitad. Deberías sentir que la parte superior de la espalda, el pecho, los hombros y los abdominales trabajan aquí. Al subir, sentirás que tus bíceps también se activan.

Recuerda inhalar al subir, aguantar y exhalar al bajar.

6. Baja lentamente

Una vez que esté en la parte superior del movimiento, debería sentir que los músculos de la espalda trabajan aquí.

Baja lentamente hasta la parte inferior del movimiento, manteniendo el cuerpo tenso y recto. Esta parte del movimiento te hará más fuerte. La parte excéntrica mejora la destreza y la fuerza del pull up australiano.

Dominadas australianas: consejos y claves profesionales

  • Durante todo el movimiento, puedes encontrarte redondeando la espalda. Asegúrate de mantener el núcleo apretado y los glúteos flexionados.
  • Vigila la rapidez con la que bajas el cuerpo al principio del movimiento. Ir demasiado rápido impedirá la correcta activación muscular y reducirá la eficacia del ejercicio.
  • No redondees los hombros en la parte superior del movimiento. Debido a la debilidad común de los músculos de la espalda, muchos redondean sus hombros en la parte superior del movimiento. Asegúrate de mantener los hombros abajo y retraídos con la cabeza y el pecho tirando hacia adelante

Músculos utilizados en las dominadas australianas

Al igual que la dominada clásica, la dominada australiana es un ejercicio compuesto que se basa en la coordinación del esfuerzo de múltiples grupos de músculos.

Hay dos categorías de músculos que son golpeados por este ejercicio, los de movimiento principal y los de apoyo. Nos centraremos en los músculos principales, ya que reciben la mayor dosis de tensión de los dos.

Músculos principales trabajados

Los principales músculos que se trabajan con las filas invertidas son los dorsales, los trapecios medios e inferiores, el núcleo y los bíceps.

Aunque las variaciones de agarre permiten trabajar más los brazos, el pull-up australiano se centra principalmente en la espalda. Debido a las importantes diferencias en la mecánica y la técnica, los agarres por encima y por debajo de la mano trabajan la espalda de forma distinta.

Incluso si no quieres centrarte más en los brazos, deberías probar ambos agarres.

Músculos secundarios trabajados

Mención especial merecen los glúteos y los isquiotibiales, que desempeñan un papel más bien de apoyo, pero que reciben una buena sacudida del entrenamiento en general.

El núcleo se utiliza en las dominadas australianas como en las dominadas clásicas debido a la posición del cuerpo y al apoyo adicional de los talones. Pero esto da algo de tiempo principal a los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente los glúteos y los isquiotibiales.

Aunque puede que no sientas la tensión al principio, después de un par de series seguro que la sentirás.

10 beneficios de las dominadas australianas

  1. Gran entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
  2. Compromete la parte baja de la espalda
  3. Desarrolla la fuerza de agarre
  4. Se dirige a la parte media de la espalda
  5. Progresión hacia las dominadas
  6. Utiliza poco equipo
  7. Mejora los desequilibrios musculares
  8. Aplicaciones pliométricas
  9. Mejora la fuerza del núcleo
  10. Trabaja los músculos de los brazos

Inconvenientes de las dominadas australianas

Ahora que hemos visto los beneficios que aporta este ejercicio, es hora de recordar que no todo son flores y unicornios en este horizonte. También hay que mencionar los inconvenientes de este ejercicio para que la gente tenga más claro en qué se está metiendo.

1. Peligros para la seguridad

Dado que las dominadas australianas son tan fáciles de improvisar, no debemos olvidar que nuestra barra improvisada puede ser peligrosa. Es decir, esa estructura de escobas y sillas que has construido puede hacer que te caigas de espaldas mientras intentas levantarte.

Tienes que tener cuidado con tu montaje, o te arriesgas a romper una mesa, una escoba, una puerta o cualquier otra cosa que tu imaginación te haya hecho utilizar ¡Ten siempre cuidado!

2. Sigue siendo un ejercicio de progresión

En última instancia, no importa cuántos argumentos elaboremos, una cosa es cierta: la clásica dominada ofrece más beneficios. Desde el entrenamiento de la espalda hasta la activación garantizada del núcleo y más tensión en los bíceps, la pull-up clásica reina.

Esto no significa que la dominada australiana no sea un gran ejercicio, sólo que, en algún momento de tu viaje de fitness, te pasarás a las dominadas. Desafiarte a ti mismo es natural, y en algún momento se te acabarán las variaciones de la dominada australiana.

Es entonces cuando el pull-up clásico hace su entrada.

Preguntas frecuentes

¿En qué consisten las dominadas australianas?

Las dominadas australianas se consideran un entrenamiento de todo el cuerpo. Trabajan principalmente los músculos de la parte media de la espalda, los hombros, los trapecios, el núcleo y los bíceps. Debido a que el movimiento involucra la gravedad, el pull up australiano también trabaja los glúteos y los isquiotibiales para evitar las caídas.

¿Las dominadas australianas trabajan los bíceps?

Al igual que los pull ups, la versión australiana trabaja los bíceps. Debido a la posición del brazo, el agarre por debajo de la mano puede trabajar los bíceps y ayudar a la fuerza.

¿Por qué se llaman pull ups australianos?

Las filas invertidas se conocen como pull ups australianos porque estás debajo de una mesa o barra. Como el nombre común de Australia es down under, un pull up de down under es cuando realizas el ejercicio desde abajo.

¿Cómo hacer pull ups australianos en casa?

La mejor manera de hacer dominadas australianas en casa es utilizando un extremo de la mesa. Agarra un extremo de la mesa y ponte debajo de ella. Si la mesa está demasiado alta, puede utilizar una silla para apoyar los pies. Otra opción en casa es un montaje de dos sillas para usar para tu agarre.

Echa un vistazo a nuestra sección de ejercicios para mejorar tus entrenamientos.