Entre las causas más comunes del dolor se encuentran las lesiones previas, el desequilibrio muscular, el uso excesivo, el uso insuficiente o la movilidad limitada. Los casos individuales varían, pero los ejercicios de fortalecimiento a menudo pueden aliviar o incluso curar el dolor de rodilla.

Te contamos cuales son los ejercicios para fortalecer las rodillas que mejor te convienen para fortalecer la musculatura de esta zona de tu cuerpo.

Mejores ejercicios para fortalecer las rodillas

A continuación, los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas:

1. Squats

Las sentadillas fortalecen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Si tus rodillas son inestables, ponte delante de una silla mientras haces sentadillas para poder sentarte si pierdes el equilibrio.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, siéntate hacia atrás y hacia abajo hasta donde pueda llegar cómodamente sin dejar que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Haz una breve pausa y vuelve a levantarte. Empieza con cuartos de sentadilla o medias sentadillas y ve aumentando las sentadillas completas a medida que te fortalezcas.

2. Sit to Stand

Este ejercicio funcional es justo lo que parece: siéntate lentamente en una silla y, a continuación, vuelve a levantarte lentamente hasta la posición de pie.

Utilizar una silla más alta o balancear los brazos facilitará el ejercicio. Para hacerlo más difícil, utiliza una silla baja, mantenga los brazos a los lados, sostenga pesas en las manos o levántese y siéntese utilizando sólo una pierna.

3. Lunges

Las zancadas hacia delante también son un gran complemento para estos ejercicios de fortalecimiento de las rodillas. Este ejercicio fortalecerá los muslos y las caderas y también mejorará el equilibrio.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un gran paso hacia delante. Baja lentamente las caderas, doblando ambas rodillas pero asegurándote de que la rodilla delantera no sobrepasa los dedos de los pies. Haz una pausa y luego empuja el talón delantero para volver a la posición inicial antes de repetir con la otra pierna.

4. Elevaciones de piernas rectas

Las elevaciones de piernas fortalecen los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos. A medida que te fortalezcas, puedes hacerlas con pesas en los tobillos o con una banda de resistencia alrededor de los mismos.

Siéntate recto en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Contrae los músculos del muslo derecho y levante lentamente el pie derecho hasta que la pierna se extienda hacia delante. Haz una breve pausa y luego baja lentamente la pierna. Después de la serie, repita el ejercicio en el lado izquierdo.

5. Elevaciones laterales de piernas

Las elevaciones laterales de piernas fortalecen los cuádriceps y la parte interna de los muslos. Para preparar el ejercicio, túmbate de lado con las piernas apiladas una encima de la otra.

Flexiona el pie de arriba y levanta lentamente la pierna de arriba, manteniéndola recta y fuerte. Sube la pierna hasta la altura de los hombros, luego haz una breve pausa y vuelve a bajar lentamente. Una vez completada la serie, cambia de lado y levanta la otra pierna.

6. Extensiones de arco corto

Para este ejercicio, necesitarás un balón de baloncesto o un objeto de tamaño similar. Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en una pared o túmbate en el suelo con una almohada bajo la cabeza.

Coloque el balón de baloncesto debajo de una rodilla, de modo que la rodilla esté ligeramente doblada. Contraiga los músculos de la pierna y estire lentamente la pierna doblada. Haz una pausa y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Después de la serie, repita el ejercicio con la otra pierna.

7. Step-ups

Los step-ups son una gran opción entre los ejercicios de rodilla porque ayudan a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los glúteos. Necesitarás una plataforma corta o un escalón para este ejercicio. Sujétate a una pared o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

Sube a la plataforma o a la escalera con un pie, luego pon el peso en ese pie y endereza la pierna, subiendo hasta el final. Golpea ligeramente la plataforma o la escalera con el otro pie y vuelve a bajar lentamente. A medida que te fortalezcas, deja el otro pie colgando a un lado en lugar de golpear la plataforma con él.

8. Elevaciones de talón

Las elevaciones de pantorrillas favorecen el equilibrio y la estabilidad. Si no puedes mantener el equilibrio por ti mismo cuando empieces, pon las manos en la pared o en el respaldo de una silla para apoyarte.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Transfiere lentamente su peso a los dedos de los pies y levante los talones del suelo. Haz una pausa antes de volver a bajar lentamente. A medida que te fortalezcas, haz el ejercicio más difícil sujetando una barra en la espalda o sosteniendo mancuernas en cada mano.

9. Curl de isquiotibiales

Las flexiones de los isquiotibiales fortalecen, mejoran la movilidad y reducen la rigidez de la articulación de la rodilla. Sujétate al respaldo de una silla para mantener el equilibrio y dobla lentamente cada pierna por detrás, llevando el talón lo más atrás posible hacia el trasero. Mantén los muslos y las rodillas alineados.

Una variante consiste en tumbarse boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás. Para dificultar cualquiera de las dos versiones de los ejercicios de flexión de los isquiotibiales, ponte unas pesas en los tobillos o utiliza una banda de resistencia.

10. Puente

El puente de cadera es un ejercicio común que fomenta la buena alineación, la estabilidad y el fortalecimiento de las caderas, los glúteos y los músculos centrales.

Túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo, a unos 15 centímetros de los glúteos. Aprieta los músculos centrales, presiona los talones y levanta las caderas del suelo. Evita arquear la parte inferior de la espalda; en su lugar, mantén las costillas relajadas y una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante varios segundos y luego baja lentamente. Para hacer el ejercicio más difícil, levántate una pierna en el aire para crear un puente de una sola pierna.

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