Extensión Vertical de Tríceps: 4 Variaciones para entrenar YA

Son muchos los ejercicios para tríceps que se pueden realizar. Hoy os queremos enseñar a realizar la extensión vertical de tríceps de forma correcta y todas las variaciones que presenta este ejercicio. ¡Comenzamos!

En un artículo anterior, ya os contamos cuáles eran los mejores ejercicios para tríceps, hoy seguimos en esta línea y os enseñamos cómo hacer bien la extensión vertical de tríceps.

Extensión vertical de tríceps con mancuerna

Dado que puedes cambiar el agarre de la mancuerna a lo largo de la ejecución, la extensión vertical con mancuernas es un ejercicio que deja un desarrollo completo de los tríceps. Este movimiento desempeña un papel fundamental en la musculación para aumentar la masa muscular y la fuerza, y para lograr una enorme definición de los tríceps.

Consejos para hacer la extensión vertical de tríceps con mancuerna

1. No redondees la espalda mientras que haces el ejercicio. Esto le forzará a agacharse hacia delante y a ejercer una tensión incorrecta sobre los discos intervertebrales y la articulación del hombro, con el consecuente peligro de lesión.
2. Mantenga la parte superior del brazo en situación vertical de forma que el codo apunte de forma directa sobre la cabeza en todo instante. Si no lo hace, la eficiencia general del movimiento reducirá y puede ejercer una tensión incorrecta sobre el codo.
3. Bloquea el codo sobre la cabeza solo si el brazo está recto. El bloqueo provoca una contracción todavía más fuerte del tríceps y del ancóneo, seguida de una relajación muscular cuando la carga es soportada eminentemente por los huesos del brazo.
4. Para cambiar, ponga la mano en pronación (gire la palma cara delante) mientras que extiende el codo para lograr una contracción más fuerte del haz medial. Para enfatizar el haz externo, supine la mano (vírela en la dirección contraria) cuando el brazo se acerque a la extensión completa.
5. Por otra parte, efectuar el movimiento de pie ejercita menos presión sobre los discos, puesto que las piernas pueden actuar como amortiguadores y aguantar una parte de la carga. Esto da una mayor estabilización del torso y, por tanto, es menos probable que se redondee la espalda.
6. Para conseguir más estabilidad en el pecho y más fuerza para manejar cargas más pesadas, aspira y bloquea la respiración mientras que empujas la mancuerna cara arriba. Espira mientras que bloqueas el codo, haz una pausa y después aspira y bloquea la respiración mientras que bajas la mancuerna. Espira al aproximarte a la situación inicial y haz una pausa ya antes de regresar a iniciar.
7. Para sostener una situación conveniente de los brazos y el pecho, utilice una carga que no sea demasiado pesada. Si tomas una carga muy pesada, deberás compensar doblando tu cuerpo en el lado opuesto del brazo que se está usando. Esto en sí no es peligroso, mas puede suponer una tensión incorrecta en los discos y, evidentemente, hacer más bastante difícil sostener la espalda recta.

¿Qué músculos están implicados?

El tríceps braquial tiene 3 haces: 3 músculos separados con un ligamento común en los dos extremos. Cubre toda la parte trasera del brazo. Cada haz es perceptible cuando el músculo está bien desarrollado. La parte interna del tríceps, que es bastante difícil de trabajar, se halla en la parte trasera y en la cara interna de la parte superior del brazo, bastante cerca del codo. El fascículo externo del tríceps, que entra en juego cuando aumenta la resistencia, está ubicado en la parte trasera y externa del brazo. La porción larga, ubicada en la parte superior entre los fascículos interno y externo, atraviesa las articulaciones del hombro y del codo. Se emplea más a lo largo de la extensión del codo cuando se emplea un agarre neutro y cuando el brazo está sobre la cabeza. El ancóneo es un músculo pequeño y parcialmente bastante difícil de ver ubicado en la articulación del codo que desempeña un papel esencial en el bloqueo.

1. Extensión vertical de tríceps a 2 manos

2. Extensión vertical de tríceps con barra

¿Cómo se hace la extensión vertical de tríceps con barra?

• Siéntese en un banco y sostenga el torso recto, con los pies apoyados en el suelo.
• Coge una barra EZ en pronación (con las palmas cara delante). Ponga las manos en la parte inclinada y apretada de la barra de forma que los pulgares queden bajo los dedos meñiques.
• Levante los brazos de forma directa sobre la cabeza, sosteniendo las manos on line con los brazos.
• Inhala de forma profunda y mantén la respiración mientras que doblas los brazos para bajar la barra tras ti mientras que sostienes los codos apuntando cara arriba y el pecho recto.
• Baja la barra hasta el momento en que sientas un buen estiramiento en los tríceps, y después vuelve a subirla de forma inmediata sobre tu cabeza.
• Exhala cuando hayas pasado la parte más bastante difícil del movimiento ascendiente o bien cuando tus brazos estén absolutamente extendidos. Haz una pausa o bien una contracción completa y repite.
• Mire al frente o bien levemente cara arriba para sostener el arco normal de la columna vertebral.

Consejos para hacer extensión vertical de tríceps con barra

1. Si tiende a redondear la espalda baja, contraiga la zona lumbar para sostener la curvatura normal de la columna.
2. Aísla la acción a fin de que se limite a plegar y extender los codos sosteniendo el cuerpo y los brazos en exactamente la misma situación a lo largo de todo el tiempo.
3. Asegúrese de extender los brazos al final del movimiento para acortar al límite el ancóneo y lograr una fuerte contracción de la parte larga del tríceps.
4. El empleo de la barra EZ en vez de la barra recta ayuda a eludir cierta tensión en la muñeca y sostiene los brazos y las manos en una situación más natural.
5. Asegúrate de no coger demasiado peso. Un peso excesivo complica el mantenimiento de la barra en la situación correcta; si redondeas la espalda al tiempo, puedes lesionarte de manera fácil.
6. Si no tiene flexibilidad en los hombros y no puede apuntar los codos de forma directa cara arriba, no haga este ejercicio. Cuando los codos están adelantados y extiendes absolutamente los brazos, creas mucha tensión en la parte delantera de la columna vertebral, lo que puede hacerte perder el equilibrio. En los dos casos, estas situaciones son peligrosas.
7. Si tienes inconvenientes para sostener la carga equilibrada sobre tu cabeza, haz este ejercicio de pie. Esto dejará que tus piernas y tu torso anulen cualquier movimiento sobre la cabeza.

3. Extensión vertical de tríceps con la polea baja

¿Cómo se hace la extensión vertical de tríceps con polea?

• Necesitarás una máquina de polea baja. Si el cable es graduable, ajuste la polea a fin de que esté a treinta-sesenta cm del suelo. Anuda una cuerda al extremo del cable. Su espalda va a estar a unos treinta cm de la máquina de poleas de espaldas a ella.
• Siéntate en el banco y haz que un compañero tire de la cuerda sobre tu cabeza. Como enseguida vas a sentir la tensión de la cuerda, tensa los brazos y estabiliza el cuerpo.
• Mantén los codos metidos cerca de la cabeza. No permitas que tus brazos se desplacen mientras que alcanzas la cuerda.
• Con los brazos fijos, imagina que tus codos son bisagras mientras que extiendes y mueves la barra cara el techo. Recuerda sostener los codos metidos para aumentar al máximo la tensión en los tríceps.
• Contraiga el tríceps de manera fuerte en la parte superior del movimiento.
• Deje que la barra vuelva poco a poco cara abajo en un arco sobre su cabeza.
• Cuando las manos lleguen a la nuca o bien un tanto más arriba o bien los brazos estén prácticamente paralelos al suelo, empuja nuevamente la barra cara arriba. Haz tus reiteraciones.