Los dips o los fondos de tríceps en paralelas son un gran ejercicio compuesto de peso corporal que añade masa real a tus tríceps. Por lo general, la salud y la forma física consisten en adoptar un enfoque holístico para mantenerse activo y alimentarse bien con el fin de vivir una vida larga y feliz.

Pero a veces no es así. A veces sólo se trata de una cosa: desarrollar unos brazos macizos y con mangas. Y para eso, necesitas el ejercicio de tríceps en tu vida. Esto se debe a que, aunque la gente tiende a centrarse en los bíceps, los tríceps son en realidad un grupo muscular más grande que sus glamurosos homólogos de la parte delantera del brazo.

Por lo tanto, si estás persiguiendo el tamaño, descuidar la parte posterior de tus brazos es una locura. Los tríceps están formados por tres cabezas, de ahí su nombre, y si quieres aumentar la fuerza y el tamaño de la parte superior de los brazos tienes que trabajar las tres. Afortunadamente, puedes hacerlo con un solo ejercicio: fondos paralelas tríceps.

Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio fundamental con el peso del cuerpo, incluyendo una serie de variaciones que puedes utilizar para aumentar la dificultad una vez que hayas dominado la flexión estándar.

Cómo hacer fondos de tríceps en paralelas

Sea cual sea el lugar y la forma en que se realicen los fondos de tríceps en paralelas, la clave es la posición de los brazos. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros en la superficie desde la que te sumerges, con los brazos estirados. Aprieta el tronco y los glúteos y levanta la barbilla y el pecho para mantener el cuerpo tenso. A partir de ahí, empieza el movimiento doblando los codos.

Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Haz una pausa en la parte inferior para contar uno o dos segundos, y luego vuelve a presionar con fuerza hacia arriba, asegurándote de mantener el núcleo y los glúteos apretados para evitar que las piernas se balanceen.

No bloquees completamente los brazos en la parte superior; mantener una ligera flexión en los codos en la parte superior obliga a los tríceps a trabajar mucho más.

Para exponer los tríceps al mayor tiempo posible de tensión -un estímulo clave para la creación de nuevo tejido muscular- baja el cuerpo tan lentamente como puedas. Intenta bajar durante dos segundos al principio y, con el tiempo, aumenta hasta cuatro segundos.

Baja todo lo que puedas sin forzar los hombros. Tres series de ocho a diez ejercicios de inmersión, tal vez empujando la tercera serie hasta que físicamente no pueda sumergirse más, debería dejar sus brazos superiores en jirones durante un día o dos.

En el gimnasio puedes hacer los fondos de tríceps con todo el cuerpo en barras paralelas, pero también puedes utilizar un banco o una silla para hacer los saltos en cualquier lugar con los pies en el suelo. Sólo tienes que asegurarte de que la superficie de la que se trate pueda soportar el peso de tu cuerpo.

En este vídeo puedes ver en detalle cómo se hacen fondos de tríceps en paralelas:

Variaciones de fondos de tríceps en paralelas

Desde el principiante hasta el experto, los ejercicios de fondos son lo suficientemente versátiles como para incluirlos en el entrenamiento de cualquiera.

Una forma de modificar el movimiento es inclinarse hacia adelante para aumentar la participación de los pectorales, en lugar de mantener el torso erguido, lo que mantiene el enfoque en los tríceps. Para seguir mezclando cosas, domina cada una de estas variaciones antes de pasar a la siguiente.

1. Fondo en banco con las rodillas flexionadas

En vez de usar paralelas para los fondos de tríceps, coloca las manos en un banco o caja detrás de ti con los pies juntos y apoyados en el suelo con las rodillas dobladas. Baja lentamente hasta donde puedas, y luego vuelve a presionar con fuerza hacia arriba.

Por qué Este es un movimiento apto para principiantes porque la cantidad de su propio peso corporal que tiene que levantar se reduce por la posición de sus piernas.

2. Fondos de tríceps en barras paralelas con pesas

Coloca las pesas en un cinturón de pesas y agarra las barras paralelas utilizando un agarre por encima de la mano, luego levanta tu cuerpo hasta que tus brazos estén rectos. Manteniendo el pecho levantado y el tronco activado, baje lentamente hasta donde pueda y vuelva a presionar con fuerza.

Una vez que pueda realizar cómodamente tres series de diez fondos de tríceps en barras paralelas, manteniendo un ritmo lento y controlado, puede considerar la posibilidad de añadir resistencia adicional a sus repeticiones en forma de plato de pesas.

Esto desafiará mucho más a tus músculos, pero empieza con un plato pequeño -de 2,5 a 5 kg- y aumenta la resistencia extra lentamente para que tus músculos y articulaciones tengan tiempo de adaptarse.

Si quieres enterarte de más ejercicios que te ayuden a fortalecer tus brazos, echa un ojo a este artículo: Los 5 mejores ejercicios para brazos flácidos ¡Adiós a la flacidez!