Se acerca el verano y muchas personas empiezan a pensar en mejorar su abdomen para lucir en la playa de la mejor forma posible. Como siempre no existen milagros y para lucir un buen abdomen hace falta mucho ejercicio y buena alimentación. Hoy os traemos 3 ejercicios de abdominales con pelota muy efectivos. ¡Comenzamos!
Los ejercicios para abdominales con pelota o balón de gimnasio que a continuación os vamos a enseñar no aumentan el volumen muscular, pero permiten ganar tono muscular o explosividad en función de la duración y el ritmo.
- Programa para tonificar: haz series largas, 30 segundos, 20 a 30 repeticiones a ritmo moderado, tiempo de recuperación igual al tiempo de ejecución.
- Programa explosivo: haz series cortas, número máximo de repeticiones en 15 segundos, siempre dominado técnicamente, tiempo de recuperación 2 minutos.
Sin más dilación, vamos con los ejercicios para abdominales con pelota de gimnasio para que puedas empezar a hacerlo ya.
Índice de contenidos
Beneficios de hacer abdominales con pelota de gimnasio
Introducir en tu rutinas de abdominales una pelota de gimnasio tiene muchas ventajas, que enumeraremos a continuación:
- Hacer abdominales con pelota de gimnasio te ayudará a proteger tu espalda de posibles lesiones causadas por posiciones incorrectas al hacer ejercicios en el suelo. Además, te recomendamos que leas este post para conocer los 4 mejores ejercicios para aliviar le dolor de espalda.
- Te cansarás menos y podrás hacer más ejercicios de los que puedes hacer en el suelo.
- Usar el balón de fitness te permite fortalecer los músculos de la espalda al mismo tiempo que haces los ejercicios en el balón de fitness.
Ejercicios para abdominales con pelota
Estos 3 ejercicios para abdominales con pelota utilizan la contracción isotónica de las capas superficiales y profundas de los músculos abdominales y la contracción isométrica para estabilizar todo el cuerpo. Una contracción isotónica es una contracción en la que los puntos de inserción se acercan entre sí para que se produzca el movimiento del cuerpo, mientras que durante una contracción isométrica las inserciones musculares permanecen fijas. Se trata de un mantenimiento inmóvil de un equilibrio controlado.
1. Crunch de abdominales con pelota
Este es uno de los mejores ejercicios para abdominales con pelota, ya que trabaja el abdomen de forma completa.
¿Cómo se hace el crunch de abdomen con pelota de gimnasio?
- Siéntese en la pelota y ruede hacia adelante unos pasos para rodarla de modo que quede justo debajo de la zona lumbar. A partir de aquí, acuéstese y disfrute de la máxima libertad de movimiento (hiperextensión) con los pies apoyados en el suelo (el ancho de la pelvis separados), y normalmente su cintura ya está contraída.
- Ahora coloque las manos a los lados de las sienes con la barbilla aún levantada y los hombros, la espalda, la zona lumbar y la pelvis en contacto con la pelota. Tu estómago está bien escondido.
- Con los hombros separados del suelo (sin mover la cabeza), nunca supere los 90 grados en la flexión del pecho para mantener el énfasis en su gran derecha.
Nota: ¿es demasiado difícil? Cambie la posición de las manos a una cruz contra el pecho.
2. Plancha de abdominal con pelota
Este es uno de los mejores ejercicios para abdominales con pelota, ya que es de los mas completos, pero a la vez de los más complicados.
¿Cómo se hace la plancha abdominal con pelota de gimnasio?
- Arrodíllate frente a tu globo, pon tus brazos sobre él y mantén tus brazos cerca de tu cuerpo (puedes apretar los puños si quieres)
- Haga rodar lentamente la pelota frente a usted para que los codos se alejen del cuerpo (las rodillas permanecen en el piso, pero el cuerpo está casi en línea recta al final del movimiento, los glúteos se contraen bruscamente).
En este vídeo puedes ver cómo hacer una plancha abdominal con pelota:
3. Levantamiento de piernas con pelota
Este es uno de los mejores ejercicios para abdominales con pelota, ya que permite trabajar la zona baja del abdomen.
¿Cómo se hace levantamiento de piernas con pelota?
- Acuéstate en el suelo (sin quedarte dormido) y sujeta la pelota suiza entre ambos pies (verás que simplemente sujetar la pelota afectará tus aductores y parte interna de los muslos) y estira tus piernas hacia el techo
- Coloca los brazos a cada lado de su cuerpo (posiblemente debajo de su espalda baja si necesita apoyo) y baje la pelota hacia el piso sin tocarla. Las piernas están bien extendidas y los aductores siguen ejerciendo presión sobre el balón para no soltarlo.
- Suba y baje las piernas … ¡intente hacer el movimiento lo más lento y controlado posible para obtener el máximo beneficio de las extensiones de sus piernas con pelota de gimnasio!
- No querrás que tu espalda se arquee demasiado. Asegúrese de respirar con el ombligo hacia la alfombra del piso para evitar esto.
En la versión “dura” de este ejercicio para abdomen con pelota, puedes reemplazar la pelota suiza con una pelota medicinal o colgar la pelota entre tus pies en una barra de dominadas y hacer “toe to bar”, un ejercicio en el que levantas los dedos. Pies hacia la barra que hace rodar la pelvis.
4. Mountain Climbers con pelota de gimnasio
El Escalador de montaña, más conocido como Mountain Climbers, es uno de los ejercicios más intensos para conseguir uno abdominales de acero, y esta intensidad aumenta cuando añadimos una pelota de gimnasio, sin embargo, es una de las rutinas más efectivas para alcanzar nuestro objetivo: un core tonificado y definido 100%.
¿Cómo se hace El Escalador con pelota de gimnasio?
- Para dar comienzo a este ejercicio, colócate boca abajo y apoya los brazos en la pelota de gimnasio, estos tienen que quedar totalmente rectos y a la anchura de los hombros. Las piernas tienen que quedar estiradas, tocando ambos pies el suelo (cuanto más separados estén los pies, más intenso será el ejercicio).
- A continuación, eleva las piernas alternando primero una y luego otra. Otra manera de realizar este ejercicio es elevar de forma alternativa las rodillas hacia el codo opuesto.
Aquí tienes un video para conocer en detalle como se hace este ejercicio:
Si te acabas de iniciar en el mundo del deporte, entrenas en casa y no dispones de material te recomendamos que eches un vistazo a este artículo de nuestro blog: los 7 mejores ejercicios core en casa y para principiantes.
¡Esperamos que estos ejercicios para abdominales con pelota o balón de gimnasio te hayan sido útiles y puedas ponerlos en práctica muy pronto.
