¿Buscas ganar músculo o tener unos brazos bien definidos? Hemos escogido los mejores ejercicios de bíceps con mancuernas para introducir en tus rutinas de entrenamiento y que así consigas unos brazos envidiables.

Tanto si eres un hombre que desea obtener unos bíceps grandes como una mujer que desea reafirmar la parte delantera de sus brazos, en este artículo encontrarás ejercicios de entrenamiento de bíceps adaptados a tu perfil y a tus objetivos.

Los músculos del bíceps: anatomía

Grupo muscular de la parte anterior del brazo, el bíceps está formado por tres músculos principales: el bíceps braquial, el braquial y el coracobraquial.

  • El músculo bíceps braquial se extiende desde la escápula hasta el radio. Compuesto por dos  porciones o cabezas (corto y largo), permite la flexión del codo y la rotación del antebrazo. Es un músculo superficial que forma la curva del brazo. Es este músculo el que los hombres deben trabajar para obtener “grandes bíceps”.
  • El músculo braquial se extiende desde la parte superior del brazo (cúbito) hasta el antebrazo (radio). Se encuentra debajo del bíceps braquial, en la parte inferior del brazo, y actúa cuando se flexiona el codo.
  • El músculo coracobraquial se extiende desde la escápula (omóplato) hasta el húmero (hueso del brazo). Actúa durante la elevación y aducción del brazo.

Los diferentes ejercicios para fortalecer los bíceps

Para los hombres o las mujeres, hay una multitud de movimientos que permiten desarrollar los brazos, y más particularmente los bíceps. La mayoría de ellos son ejercicios de aislamiento que piden esencialmente la parte delantera de los brazos, otros, como las dominadas, conocidas como poliarticulares, permiten solicitar un conjunto de grupos musculares. Y para que cada uno encuentre su felicidad, seleccionamos ejercicios de musculación que requieren un material específico, destinados a los que entrenan en sala, y otros movimientos que requieren “pequeño material”, para que todos los que entrenan en casa puedan beneficiarse.

Instrucciones generales para la realización de los ejercicios

  1. Tenga cuidado de no extender completamente los codos durante los movimientos para proteger sus articulaciones.
  2. Limite los movimientos de los hombros para que el trabajo se centre en los bíceps y no mueva los codos hacia atrás durante los ejercicios (prefiera una ligera elevación de los brazos).

4 Ejercicios de bíceps con mancuernas

Olvídate de la flacidez de los brazos con los siguientes ejercicios:

Curl inclinado

Ejercicio básico en musculación para trabajar sus bíceps, el curl inclinado consiste en tumbarse en un banco inclinado (cabeza levantada), luego los brazos hacia el suelo con una mancuerna en cada mano, para doblar los codos. Este movimiento solicita especialmente la cabeza larga del bíceps braquial.

Curl en el predicador