El calentamiento es muy importante antes de realizar deporte, pero la mayoría de las personas se olvidan de realizarlo y eso es un gran error, puesto que el cuerpo se expone a un gran esfuerzo sin estar preparado. Por ello, hoy te traemos este artículo con los mejores ejercicios de calentamiento ¡Prepara tu cuerpo antes de hacer deporte!

Si tienes poco tiempo, puedes tener la tentación de olvidar el calentamiento y comenzar el entrenamiento de forma directa. ¡Esto es un gran fallo! Esto puede aumentar el peligro de lesiones y poner más tensión en tus músculos, haciendo que tus esfuerzos sean todavía más dolorosos. Al preparar cualquier ejercicio, así sea una sesión de cardio, un entrenamiento con pesas o bien un deporte de equipo, es esencial dedicar unos minutos a poner los músculos a tono realizando ejercicios de calentamiento.

Realizar ejercicios de calentamiento antes de hacer deporte puede ayudarte a conseguir muchos beneficios. Antes de ir corriendo al gimnasio a hacer tus ejercicios, echa una ojeada a los beneficios de realizar ejercicios de calentamiento antes de tu entrenamiento y aprovecha los 6 ejercicios de calentamiento que te proponemos para prepararte antes de hacer deporte.

¿Qué tipos de ejercicios de calentamiento hay?

Antes de enseñarte los mejores ejercicios de calentamiento antes de hacer deporte, es necesario que conozcas los tipos de calentamiento que existen. A grandes rasgos, encontramos dos tipos:

¿Qué es un calentamiento dinámico?

Puede que hayas oído charlar de los calentamientos activos y de los estiramientos estáticos y te hayas preguntado exactamente en qué se distinguen y en qué momento hay que hacerlos. El calentamiento activo se efectúa al comienzo del programa de adiestramiento. Su propósito es preparar a su cuerpo para trabajar a una mayor intensidad. Un calentamiento activo se centra en acciones afines a los movimientos que harías a lo largo de tu adiestramiento.

Por poner un ejemplo, puedes hacer estiramientos basados en movimientos como las estocadas o bien las sentadillas, o bien en movimientos ligeros como el ciclismo o bien el footing. El calentamiento activo puede asistirte a desarrollar la fuerza, la movilidad y la coordinación, lo que puede asistirte a progresar tu desempeño a lo largo del adiestramiento.

¿Qué es el estiramiento estático?

Los estiramientos estáticos son más eficientes al final del adiestramiento. Consiste en estirar a lo largo de un periodo de tiempo para asistir a prolongar y aflojar los músculos y el tejido conectivo. Es diferente de un calentamiento activo por el hecho de que sostiene el cuerpo inmóvil. Los estiramientos estáticos pueden asistirte a acrecentar tu rango de movimiento y flexibilidad. Hete aquí ciertos ejemplos:

  • estiramiento de tríceps
  • estiramiento de aductores
  • Estiramientos de los isquiotibiales en situación tumbada

¿Cuáles son los beneficios de un calentamiento previo al entrenamiento?

Los ejercicios de calentamiento pueden asistir a tu cuerpo a prepararse para una actividad más intensa y hacer que tu adiestramiento sea más agradable y menos agotador. Estos son ciertos primordiales beneficios del calentamiento:

  • Mayor flexibilidad: Una mayor flexibilidad puede facilitar los movimientos.
  • Reducción del peligro de lesiones: El calentamiento de los músculos puede asistir a que se relajen, lo que se traduce en menos lesiones.
  • Aumento del flujo de sangre y oxígeno: Un mejor flujo sanguíneo ayuda a los músculos a conseguir el líquido que precisan ya antes de efectuar un trabajo más intenso.
  • Mejora del desempeño: Muchos estudios prueban que el calentamiento de los músculos puede asistir a adiestrar con mayor eficiencia.
  • Mayor amplitud de movimiento: Una mayor amplitud de movimiento puede asistirle a desplazar sus articulaciones con mayor amplitud de movimiento.
  • Menos tensión y dolor muscular: Unos músculos calentados y relajados pueden asistirte a moverte con más sencillez y con menos dolor o bien rigidez.

Los 6 mejores Ejercicios de calentamiento

Puedes hacer un calentamiento concreto para el deporte o bien puedes probar los próximos ejercicios de calentamiento, que incluyen una extensa gama de movimientos. Juntos, estos ejercicios pueden asistirte a preparar tus músculos para la mayor parte de tus adiestramientos.

Puedes comenzar poco a poco con una versión más simple de cada ejercicio ya antes de pasar a una fase más desafiante del movimiento.

1. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio polivalente que trabaja muchos músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Puedes facilitar las primeras sentadillas bajando a la mitad. Entonces puedes acrecentar poco a poco la complejidad a fin de que las últimas reiteraciones sean sentadillas completas. En el momento en que hayas calentado, puedes acrecentar la intensidad sosteniendo las pesas mientras que haces las sentadillas. Para hacer una sentadilla:

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y gire los dedos de los pies cara delante o bien sutilmente cara un lado.
  • Enganche el cuerpo, sostenga la espalda recta y baje poco a poco las caderas hasta el momento en que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Haz una breve pausa con las rodillas por encima, mas no más allí, de los dedos de los pies.
  • Exhala y vuelve a ponerte de pie.
  • Haz de 1 a tres series de doce a quince reiteraciones.

2. Plancha

Las planchas son un enorme calentamiento para robustecer el núcleo y la espalda, de esta manera para progresar el equilibrio y la postura. En el momento en que hayas calentado, puedes retarte a ti con alteraciones como la plancha de antebrazo y la plancha lateral. Para hacer una tabla:

  • Ponte en situación de flexión. Si eres principiante, puedes comenzar haciendo una plancha de rodillas. Si eres más avanzado, puedes procurar hacer una plancha sobre los antebrazos. Si te hallas en un punto intermedio, puedes procurar una plancha alta con los brazos absolutamente extendidos.
  • Mantenga las palmas de las manos y los dedos de los pies de manera firme plantados en el suelo. Sostenga la espalda recta y los músculos centrales apretados. No permitas que la cabeza o bien la espalda se hundan.
  • Mantenga su plancha a lo largo de treinta segundos a 1 minuto.

3. Zancadas laterales

Este ejercicio trabaja la parte inferior del cuerpo y puede asistirte a robustecer las piernas, los glúteos y las caderas. Puedes hacer más simples las primeras estocadas bajando solo hasta la mitad, y después prosperar hasta la estocada completa. Tras calentar, puedes acrecentar la complejidad haciendo una serie de estocadas con mancuernas o bien con manos opuestas. Para hacer una estocada lateral :

  • Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Presiona el pie derecho mientras que mueves el pie izquierdo cara el lado izquierdo.
  • Desde ahí, ponte de cuclillas con la pierna izquierda doblada y la derecha estirada.
  • Haz una breve pausa con la rodilla izquierda por encima, mas no más allí, de los dedos del pie. Levanta las caderas y lleva el pie izquierdo a la situación inicial.
  • Realiza una estocada cara el lado derecho. Esto es una reiteración.
  • Haz de 1 a tres series de ocho a quince reiteraciones.

4. Flexiones

Este ejercicio tradicional trabaja la parte superior del cuerpo, el núcleo y los glúteos. Para hacerlo menos bastante difícil, puedes hacer flexiones de rodillas. En el momento en que hayas calentado, puedes acrecentar la complejidad haciendo una pausa de unos segundos en la situación inferior. Para hacer una flexión:

  • Colóquese en una situación elevada con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los hombros sobre las manos. La espalda he de estar plana y los pies han de estar juntos tras ti. Mantén los abdominales recogidos.
  • Baja poco a poco tu cuerpo hasta el suelo. No permitas que tu torso o bien tu espalda se hundan. Los codos pueden separarse a lo largo de este movimiento.
  • Cuando el pecho o bien la barbilla estén prácticamente tocando el suelo, empuja y endereza los brazos. Sostenga los codos sutilmente doblados para eludir la sobreextensión.
  • Haz de 1 a tres series de ocho a doce reiteraciones.

5. Calentamiento de tríceps

Este ejercicio incluye múltiples movimientos que pueden asistir a aflojar y calentar los tríceps. Para hacer un calentamiento de tríceps:

  • Extiende los brazos cara los lados de forma que queden paralelos al suelo, sosteniendo las palmas de las manos cara abajo.
  • Mantenga los brazos rectos y gire cara atrás.
  • Después de veinte-treinta segundos, gire los brazos cara adelante en círculos.
  • Después de veinte-treinta segundos, vira las palmas de las manos cara delante y agita los brazos cara delante y cara atrás.
  • Después de veinte-treinta segundos, repita el movimiento de pulsación con las palmas cara atrás, cara arriba y cara abajo.
  • Haz de 1 a tres series de estos movimientos.

6. Elevación de piernas para correr

Correr puede asistir a que el corazón bombee y mejore el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. En dependencia del espacio del que dispongas, puedes correr en tu lugar o bien cara delante y cara atrás. Realice cada segmento de este ejercicio a lo largo de treinta segundos a 1 minuto. Puedes reducir la intensidad de este ejercicio haciéndolo a ritmo de camino. Hacer elevaciones de piernas para trotar:

  • Corra a un ritmo lento.
  • Después de un minuto, corre con las rodillas cara el pecho a lo largo de cuando menos treinta segundos, o bien corre con los pies pateando cara los glúteos.
  • Vuelva a trotar a un ritmo lento.

¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento?

Intenta dedicar cuando menos cinco-diez minutos de calentamiento. Cuanto más intenso sea el adiestramiento, más largo ha de ser el calentamiento. Concéntrese primero en los primordiales conjuntos musculares y, ahora, realice ejercicios de calentamiento que imiten ciertos movimientos que efectuará a lo largo del ejercicio. Por poner un ejemplo, si piensas correr o bien montar en bici, hazlo a un ritmo más lento para calentar.

Los ejercicios de calentamiento, que de manera frecuente se pasan por alto, son una parte esencial de cualquier programa de adiestramiento de fuerza. El cuerpo precisa algún género de actividad para calentar los músculos ya antes de comenzar el adiestramiento. El calentamiento puede asistirle a progresar su flexibilidad y su desempeño deportivo, al paso que reduce el peligro de lesiones.

Puedes efectuar versiones más lentas de los movimientos que vas a hacer a lo largo del adiestramiento, o bien probar múltiples ejercicios de calentamiento, como los sugeridos previamente. Si es la primera vez que se pone en forma o bien tiene una condición médica o bien de salud, recuerde preguntar a su médico ya antes de iniciar un nuevo programa de adiestramiento de fuerza.