¡Es posible desarrollar músculo en casa sin equipo! Seas hombre o mujer y sea cual sea tu nivel, gracias a unos simples y efectivos movimientos, es posible completar un programa de ejercicios con el peso corporal. Descubre nuestro ranking con los mejores ejercicios para core para principiantes que puedes realizar en casa.

Los ejercicios para core que verás a continuación deben adaptarse a sus propias habilidades, objetivos y posibles patologías. La combinación permite crear un programa de musculación completo sin ningún equipo.

Para beneficiarse de un programa 100% personalizado, no dude en visitar a un entrenador deportivo en casa.

Los mejores ejercicios core para principiantes

1. Flexiones

flexiones - ejercicios para core

Músculos principales: pectorales, tríceps.

Cuando hace ejercicio en casa sin ningún equipo, es difícil pasar por alto las flexiones. Este ejercicio de peso corporal es importante para fortalecer los músculos del pecho y ofrece muchas opciones. ¿Conoces las flexiones entre ellas? Se trata de inflar, colocar el pecho en el suelo levantando brevemente las manos y presionando con los brazos para volver a la posición inicial. Cuando apoyas el pecho en el suelo, aumentas la intensidad y sensación del estiramiento.

2. Remo invertido

rem invertido - ejercicio para core en casa

Músculos principales: dorsal mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior (hombro hacia atrás).

Dos sillas y un palo de escoba son todo lo que necesita para fortalecer su espalda en casa. Colóquese entre las dos sillas y agarre el asa pronunciada (con las palmas hacia el suelo). Luego, jale con los brazos y junte la espalda para nivelar el pecho con el mango mientras se envuelve con la espalda recta.

3. HSPU PARA PRINCIPIANTES

HSPU para principiantes

Músculos principales: músculos deltoides (hombros).

En Crossfit, HSPU son las siglas de Hand Stand Push Ups. En concreto, este ejercicio de entrenamiento de hombros consiste en hacer flexiones contra una pared mientras estás parado en un árbol recto con la cabeza gacha. Aquí te proponemos una versión simplificada que es fácilmente practicable en casa.

Coloque sus rodillas en una silla y sus manos alrededor de 8 pulgadas. Doble y estire los brazos y mantenga la espalda recta. Esta inclinación permite dar prioridad a los deltoides.

4. Fondos de tríceps

Músculos principales: tríceps.

Conocido mundialmente por fortalecer los tríceps, el ejercicio de fondos se puede realizar de infinitas formas. Para hacerlo en casa, este ejercicio de musculación requiere de 1 o 2 sillas.

Para un principiante, coloque las manos en el borde de una silla y los pies en el piso, luego doble y estire los brazos.

Para usuarios avanzados, los pies también se pueden colocar en el borde de una segunda silla (con las piernas extendidas).

Finalmente, para los expertos, puedes saltar entre dos sillas con los pies en el aire. Aquí soportas todo el peso de tu cuerpo.

5. Silla para cuádriceps

silla de cuádriceps

Músculos principales: cuádriceps.

La silla es un gran clásico para fortalecer los isquiotibiales (y especialmente los cuádriceps) en casa sin necesidad de equipo. En la versión clásica, este ejercicio se realiza con ambos pies en el suelo, con las piernas flexionadas a 90 ° y la espalda apoyada contra una pared en contracción isométrica (sin movimiento). También se puede hacer en una pierna para aumentar la intensidad.

6. SENTADILLAS BÚLGARAS

 sentadilla búlgara

Músculos principales entrenados: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps.

El principio es el mismo que para el ejercicio de silla. La sentadilla tradicional sin carga es útil, pero es interesante usar variaciones para realmente “golpear” tus músculos y avanzar. ¿Qué podría ser mejor que una sentadilla con una sola pierna? Cuanto más adelante se mueve la pierna delantera, más glúteos e isquiotibiales se utilizan. Si está desequilibrado, use una escoba frente a usted para mantener la estabilidad.

En casa, puede hacer este ejercicio con una silla, taburete o pelota suiza para evitar una dificultad adicional (inestabilidad).

7. Hip Trust

hip-trust

Músculos principales: glúteos.

El ejercicio de empuje de cadera es ideal para fortalecer los glúteos y se puede realizar fácilmente en casa. Todo lo que necesitas es una silla, un banco o un sofá.

Con la parte superior de la espalda apoyada en la silla, eleve completamente los glúteos, contraiga los músculos de los glúteos durante 1-2 segundos y luego suéltelos.

Consejos para hacer ejercicios core para principiantes

El entrenamiento con pesas en casa debe ser equilibrado y no descuidar ningún grupo muscular. Realizar estos 10 ejercicios sin equipo fortalecerá todo tu cuerpo. Para hacerlo bien, se recomienda un rango de 8 a 15 repeticiones para 3 a 5 series de cada movimiento. Cuando se combina con una dieta saludable y rica en proteínas, tiene todas las posibilidades de obtener resultados rápidamente.

Esperamos que esta recopilación con los mejores ejercicios core para principiantes te haya sido útil y puedas realizarlo en tu casa.