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Mejores ejercicios para cuádriceps
Este músculo está formado por 4 jefes:
- el músculo recto femoral;
- el músculo vasto lateral;
- el músculo vasto medial;
- y el músculo vasto medial.
Se inserta en la pelvis y el fémur en la parte superior, y en la rótula y la tibia en la parte inferior. Está inervado por el nervio femoral. Su antagonista es el tendón de la corva (en la parte posterior del muslo). Su función principal es extender la pierna hacia el muslo y flexionar el muslo sobre la pelvis.
Con bandas elásticas
Las bandas elásticas, como estas bandas de PICSIL, un accesorio ideal para los principiantes, ya que son menos propensas a provocar lesiones, pueden ayudarte a desarrollar los cuádriceps de forma eficaz.
Ejemplo de ejercicio con bandas elásticas
Siéntese en una silla y, a continuación, sujete la banda elástica a ambos pies, eligiendo si la aprieta más o menos según su capacidad. Luego, con la espalda recta, extiende la pierna derecha hacia el cielo y suéltala. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Sople en cada extensión. Cuanto más lento trabajes, más difícil será.
La sentadilla
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para cuádriceps, que son el objetivo, pero también entrena los aductores, los isquiotibiales y los glúteos. También es un ejercicio secundario para los gemelos, los músculos lumbares y los abdominales.
El ejercicio a realizar
Póngase de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia fuera y los brazos extendidos frente a usted. Doble las piernas mientras inspira, empujando los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo como si estuviera en cuclillas. Levántate lentamente y sopla para volver a la posición inicial.
- sentadillas profundas: que consisten en bajar lo máximo posible (y no detenerse en el paralelo);
- sentadillas de sumo con las piernas muy abiertas por fuera;
- saltar en cuclillas;
- la sentadilla con una sola pierna.
Todos estos ejercicios de sentadillas permiten una variedad de placeres y sesiones. Aquí tienes un video que te explica en detalle cómo hacer sentadillas:
La estocada frontal
Este ejercicio también es muy conocido y ayuda a fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Partiendo de una posición de pie, das un paso hacia adelante y luego doblas la pierna verticalmente, angulando la pierna trasera a 90 grados y lo mismo para la delantera. A continuación, vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
Sentadilla estática
Ideal porque se puede hacer en cualquier momento y lugar, el ejercicio de la silla consiste en colocarse como si estuviera sentado en una silla: de pie contra una pared, con los brazos relajados y los pies juntos, baje a lo largo de la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y luego mantenga la posición entre 30 segundos y 1 minuto. Descansa aproximadamente 1 minuto y repite.
La prensa
Si tienes acceso a un gimnasio, la máquina “thigh press” es tu aliada para afinar y fortalecer los cuádriceps. Ideal y uno de los mejores ejercicios para cuádriceps, pero también los isquiotibiales y los glúteos, esta máquina ofrece la posibilidad de levantar cargas pesadas sin riesgo de lesiones.
¿Cómo se utiliza esta máquina?
- Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la anchura de los hombros; para centrarse en los cuádriceps, coloca los pies en la parte inferior de la plataforma o ciérrelos en el centro.
- Empuja hacia arriba en la plataforma con las piernas extendidas para que la bandeja esté en la posición superior con las rodillas ligeramente dobladas.
- A continuación, flexiona las rodillas, controlando la carga. Baja lo más posible, manteniendo la espalda pegada a la máquina. En la posición inferior, empuja la plataforma hacia arriba con fuerza para volver a la posición inicial.
Ponte en forma con nuestra sección de ejercicios ¡Ya no hay excusas para no mover el cuerpo y mantenerse activo!