¿Qué y cuales son los mejores ejercicios para cuádriceps? El músculo comúnmente conocido como “cuádriceps” es el más grande del cuerpo humano. Se encuentra en la parte delantera del muslo. En la vida cotidiana, se utiliza mucho: para estar de pie, para caminar, para subir escaleras, pero también para practicar la mayoría de los deportes. Es un músculo que utilizamos todos los días.

A continuación, encontrarás los mejores ejercicios para cuádriceps, tanto si eres principiante como experto:
  • el músculo recto femoral;
  • el músculo vasto lateral;
  • el músculo vasto medial;
  • y el músculo vasto medial.

Se inserta en la pelvis y el fémur en la parte superior, y en la rótula y la tibia en la parte inferior. Está inervado por el nervio femoral. Su antagonista es el tendón de la corva (en la parte posterior del muslo). Su función principal es extender la pierna hacia el muslo y flexionar el muslo sobre la pelvis.

A continuación, te presentamos algunos ejercicios para cuádriceps, tanto si eres principiante como si tienes experiencia haciendo ejercicio:

Con bandas elásticas

Las bandas elásticas, como estas bandas de PICSIL, un accesorio ideal para los principiantes, ya que son menos propensas a provocar lesiones, pueden ayudarte a desarrollar los cuádriceps de forma eficaz.

Ejemplo de ejercicio con bandas elásticas

Siéntese en una silla y, a continuación, sujete la banda elástica a ambos pies, eligiendo si la aprieta más o menos según su capacidad. Luego, con la espalda recta, extiende la pierna derecha hacia el cielo y suéltala. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Sople en cada extensión. Cuanto más lento trabajes, más difícil será.

La sentadilla

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para cuádriceps, que son el objetivo, pero también entrena los aductores, los isquiotibiales y los glúteos. También es un ejercicio secundario para los gemelos, los músculos lumbares y los abdominales.

Por lo tanto, es muy completa. Se puede realizar con pesas o sólo con el peso del cuerpo. Fortalece y participa en una buena preparación física pero también es interesante estéticamente para afinar y moldear las piernas. El cuádriceps, al ser muy grande y consumir por tanto energía, también permite quemar calorías.

 El ejercicio a realizar

Póngase de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia fuera y los brazos extendidos frente a usted. Doble las piernas mientras inspira, empujando los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo como si estuviera en cuclillas. Levántate lentamente y sopla para volver a la posición inicial.

Existen diversas variantes de sentadillas:
  • sentadillas profundas: que consisten en bajar lo máximo posible (y no detenerse en el paralelo);
  • sentadillas de sumo con las piernas muy abiertas por fuera;
  • saltar en cuclillas;
  • la sentadilla con una sola pierna.

Todos estos ejercicios de sentadillas permiten una variedad de placeres y sesiones. Aquí tienes un video que te explica en detalle cómo hacer sentadillas:

 La estocada frontal

Este ejercicio también es muy conocido y ayuda a fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Partiendo de una posición de pie, das un paso hacia adelante y luego doblas la pierna verticalmente, angulando la pierna trasera a 90 grados y lo mismo para la delantera. A continuación, vuelve a la posición inicial y cambia de lado.

Si tienes espacio, puedes hacerlos mientras te mueves hacia adelante, lo que alternará el lado de forma espontánea. Puedes hacerlos con el peso del cuerpo o cargando con pesas.
Para trabajar los cuádriceps, no des un paso demasiado grande hacia delante: una distancia menor favorecerá el trabajo de la parte delantera del muslo.

Sentadilla estática

Ideal porque se puede hacer en cualquier momento y lugar, el ejercicio de la silla consiste en colocarse como si estuviera sentado en una silla: de pie contra una pared, con los brazos relajados y los pies juntos, baje a lo largo de la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y luego mantenga la posición entre 30 segundos y 1 minuto. Descansa aproximadamente 1 minuto y repite.

 La prensa

Si tienes acceso a un gimnasio, la máquina “thigh press” es tu aliada para afinar y fortalecer los cuádriceps. Ideal y uno de los mejores ejercicios para cuádriceps, pero también los isquiotibiales y los glúteos, esta máquina ofrece la posibilidad de levantar cargas pesadas sin riesgo de lesiones.

¿Cómo se utiliza esta máquina?

  • Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la anchura de los hombros; para centrarse en los cuádriceps, coloca los pies en la parte inferior de la plataforma o ciérrelos en el centro.
  • Empuja hacia arriba en la plataforma con las piernas extendidas para que la bandeja esté en la posición superior con las rodillas ligeramente dobladas.
  • A continuación, flexiona las rodillas, controlando la carga. Baja lo más posible, manteniendo la espalda pegada a la máquina. En la posición inferior, empuja la plataforma hacia arriba con fuerza para volver a la posición inicial.

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