¿Qué cuáles son los mejores ejercicios para levantar los glúteos? ¡Los glúteos no son sólo grasa! Hay músculo y el músculo significa ejercicio, a pesar de que a algunas personas no les gusta el deporte. Para conseguir un trasero de hierro, hay que ser asiduo. Ya sea en el gimnasio o en casa, es posible modelar los glúteos en el espacio de unas pocas semanas gracias a unos simples ejercicios.
A continuación, te contamos los ejercicios para levantar glúteos para hacer en casa, en el gimnasio o en el exterior ¡Ya no hay excusas para entrenar!
Índice de contenidos
Mejores ejercicios para levantar los glúteos
No te piernas los mejores ejercicios para levantar los glúteos ¡Tendrás un trasero fit este verano!
Lunges
Los Lunges o zancadas son un ejercicio muy completo que trabaja todos los músculos de la pierna.
Da un gran paso hacia delante con el pie derecho, colócalo firmemente en el suelo, dobla ambas rodillas y baja el cuerpo. Apoyándote en el pie derecho, endereza ambas piernas y repite el mismo movimiento, pero desde el pie izquierdo, ¡y repite!
Cuidado: la rodilla no debe estar más alta que el pie. Esto podría conducir a una lesión. Así que da un gran paso adelante.
Para ir más lejos: antes de levantarte, puedes dar 2 o 3 pequeños saltos, para trabajar más el glúteo mayor. También puedes realizar zancadas mientras caminas, es decir, en lugar de volver a la posición inicial, te mueves hacia adelante.
En este vídeo puedes ver cómo hacer zancadas con detalle:
La elevación de la pierna trasera
La elevación de piernas hacia atrás trabaja los tres músculos de los glúteos para mejorar la forma de los mismos.
En una colchoneta de gimnasio, arrodíllate y coloca las manos en el suelo. Bloquea la pelvis contrayendo los músculos abdominales. Lleva la rodilla derecha doblada hacia el pecho y luego endereza la pierna de atrás (el pie está en posición de flexión). Luego vuelve al pecho.
Cuidado: La espalda debe permanecer recta. Debes espirar cuando lleves la pierna hacia atrás y soplar cuando la estires.
Para ir más lejos: cuando la pierna esté en el aire, mantén la posición durante unos segundos. Esto le permite trabajar el músculo más profundamente.
Mira este vídeo para ver cómo se hacer la elevación de pierna trasera correctamente:
Sentadillas
Las sentadillas tienen la ventaja de trabajar tanto los muslos como los glúteos. Puedes realizarlas con o sin pesas.
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia fuera, los brazos paralelos al suelo y estirados delante de ti, dobla las piernas y empuja los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. A continuación, empuja las piernas para volver a la posición inicial.
Cuidado: ojo con bloquear las rodillas, ya que debe mantener las piernas ligeramente flexionadas.
Para ir más lejos: coge una pesa y sujétala entre las piernas, y realiza la misma flexión. Este ejercicio se llama “sentadilla sumo”.
En este vídeo puedes ver en detalle cómo hacer una sentadilla y evitar errores:
El puente
El puente es un ejercicio sencillo que, aunque parece muy simple, trabaja los músculos de los glúteos en profundidad, siempre que se ejecute bien, y en caliente.
Para ello, túmbate boca arriba con la parte superior del cuerpo relajada, los pies separados y las piernas flexionadas. Eleva la pelvis para levantar ligeramente las caderas del suelo sin mover la espalda. Aprieta las piernas, contrayendo los glúteos con fuerza. Mantén la posición. Abre las piernas y repite el movimiento.
Cuidado: no arquees la espalda mientras hace este ejercicio.
Para ir más lejos: cuando la pelvis esté levantada, mantén la posición, luego abre y cierra las piernas por las rodillas. De esta manera también trabajas los músculos glúteos pequeños y medianos. También puedes levantar una pierna y mantener la otra apoyada en el suelo.
En este vídeo puedes ver cómo hacer el puente de manera correcta:
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