¿Quieres ejercitar tus piernas y mejorar el aspecto de tus pantorrillas? Cuando esto sucede, debe saber que existe una rutina de ejercicios que puede ayudarlo a tonificar y agrandar las pantorrillas. Además, también puede ser útil para dar forma a las piernas y hacerlas lucir mejor.
Tanto para mujeres como para hombres, tener piernas tensas con músculos bien definidos puede ayudar a adelgazar la figura. Sin embargo, no se trata solo de apariencia física. El ejercicio de las piernas también le ayuda a mantener una buena postura.
Incluso si normalmente no tiene esto en cuenta, tenga en cuenta que la forma en que pedalea y camina afecta la salud de todo su cuerpo. Por lo tanto, se recomienda que cuide la postura de varias maneras, incluido el movimiento en particular.
Índice de contenidos
10 Ejercicios para pantorrillas ¡Efectivos!
1. Elevación del talón
Este es un ejercicio clásico de fortalecimiento de pantorrillas. Si lo agrega a la rutina, verá una mejora en la fuerza de estos músculos en un corto período de tiempo.
La técnica es la siguiente:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga siempre la espalda recta.
- Levante los talones para que descansen sobre las yemas de los dedos durante unos segundos y luego regrese con cuidado a la posición inicial.
- Descanse sobre los talones durante unos segundos y continúe.
Cuando esté listo para aumentar el nivel de dificultad, coloque pesas pequeñas (alrededor de cuatro a cinco kilos) en sus piernas y manos y repita el proceso anterior.
Haz este ejercicio para pantorrillas en tres series de 10 o 12 repeticiones cada una.
2. Sube y baja las escaleras
Este es uno de los mejores ejercicios para pantorrillas y es muy fácil de hacer.
Puede usar cada paso en su hogar para hacer esto:
- Comience en posición vertical con los pies separados al ancho de los hombros.
- Da un paso hacia arriba y hacia abajo durante un minuto o todo el tiempo que puedas.
- Descansa y repite una o dos veces más.
Si lo desea, puede sostener pesos de aproximadamente 10 kilos en sus manos para aumentar la dificultad.
3. Utiliza pesas para los tobillos
Hay una variedad de pesos que se sujetan a los tobillos con un simple velcro o correa. Con este suplemento podemos realizar todo tipo de actividades ya que los terneros tienen un peso extra.
Recuerde comenzar ligeramente para evitar lesiones o calambres. Además, no olvides estirarte antes y después. De esta manera, puedes ejercitar tus pantorrillas de forma segura y máxima.
Si te interesa comenzar a utilizar pesas en tus ejercicios, te recomendamos este artículo con las mejores pesas para los tobillos.
4. Ejercicio para pantorrillas en silla
Tome una silla resistente de altura media y apóyela contra la pared para evitar que se mueva.
- Párese frente a la silla y párese en ella.
- Regrese al suelo y repita el ejercicio 10 veces.
- Recuerde mantener las manos libres para mantener el equilibrio.
5. Saltar a la comba
Saltar la comba es uno de los mejores ejercicios para pantorrillas ya que es muy completo. Esto puede ayudarnos a ganar tono muscular y piernas fuertes a las pocas semanas de hacer ejercicio. También se trabaja en el equilibrio corporal y, sobre todo, en la resistencia física.
La comba requiere un esfuerzo directo de las pantorrillas, lo que también mejora la salud cardiovascular.
Algunos de los deportes más intensos, como el boxeo, usan ejercicios de saltar la cuerda por su efectividad.
6. Paso hacia adelante
Este es uno de los ejercicios para pantorrillas que más efectividad tienen, aunque también de los que más te cansarán.
El ejercicio es el siguiente:
- Párese con la espalda recta, levante dos pesas pequeñas en sus manos y sosténgalas sobre sus hombros.
- Dé un paso hacia adelante, doble la rodilla delantera y enderece la espalda.
- Vuelve a la posición inicial y alterna ambas piernas.
Haz este ejercicio para pantorrillas en tres series de 12 repeticiones.
7. Pasea por la ciudad o haz senderismo
El senderismo consiste en rutas de senderismo por el campo o la montaña. Este es uno de los deportes más practicados para fortalecer las piernas y uno de los ejercicios para pantorrillas más fáciles de realizar. Además de la actividad física, asegura la paz interior, ya que se desarrolla en la naturaleza.
Sin embargo, si no puede salir de la ciudad y tener contacto con la naturaleza, puede caminar al menos media hora todos los días. Tendrá el incentivo de visitar nuevos lugares e incluso darse un capricho en el camino.
8. Bicicleta
Puedes hacerlo en la ciudad, en plena naturaleza o sin moverte de una bicicleta estática. Como muestran ciertos estudios, practicar alguna modalidad en el ciclismo en general puede ayudar a mejorar tu capacidad aeróbica y desarrollar tus piernas mientras pedaleas ¡No hay excusas para que no hagas este ejercicio para pantorrillas!
Sin embargo, es necesario recordar que es importante llevar la ropa y los complementos adecuados para la práctica de este deporte. Si es posible, también debes tener una buena bicicleta.
9. El talón para sentarse se eleva
Si está sentado en un banco, coloque una tabla de madera en la que se apoyará de puntillas. En tus piernas necesitas colocar una barra del peso deseado. El ejercicio es el siguiente:
- El movimiento a realizar es levantar los talones, apoyarse en la punta del pie y luego bajar.
- Asegúrese de que su torso esté recto y su mano sostenga la barra para evitar que se caiga mientras se mueve.
- Es muy importante que coloques peso sobre tus muslos para agregar más tensión a la altura de tus talones.
Debería sentir que los músculos de la pantorrilla se contraen a medida que sube y se relajan a medida que baja. Es importante presionar esta área para que haya aún más demanda.
Haz este ejercicio para pantorrillas con 15 repeticiones en 3 series.
10. Saltos de caja
Este ejercicio es muy común en Crossfit y es muy bueno para toda la parte inferior del cuerpo y las pantorrillas puede ser un gran desafío.
Este ejercicio para pantorrillas se realiza de la siguiente manera:
- Te paras frente a la caja y das un gran salto hacia ella para amortiguar la caída de tus pies.
- Luego salta hacia atrás, esta vez a la superficie, para volver a la posición inicial.
- Para empezar, busque cajas que no sean tan altas, ya que puede aumentar el tamaño con el tiempo. Todo de acuerdo al progreso que tengas. Lo mínimo que queremos es que ocurra un accidente.
Haz 3 series de 12 repeticiones.
¿Cómo mejorar el entrenamiento de pantorrillas?
Como decía al principio, es importante que le pidas mucho más a la pantorrilla y por eso se piden tantas repeticiones y series.
Pero un gran truco a la hora de realizar cualquiera de los ejercicios que te ofrecemos es sacar tu cuerpo al máximo.
Por ejemplo, cuando levante los talones, hágalo lo más alto posible.
Siempre pida más a su cuerpo y manténgalo presionado durante unos segundos para ponerse de puntillas y luego bajar.
Si realiza los ascensos en escalones, escalones o cajas, hágalo con la mayor frecuencia posible a medida que desciende hasta que casi toque el suelo. Luego vuelves a subir hasta que tu cuerpo deja de doler.
Al hacer estas pequeñas variaciones, exigirá mucho más a los músculos de la pantorrilla, que siempre están en movimiento. Por eso debes hacer cada ejercicio más difícil.
Esperamos que este artículo con los mejores ejercicios para pantorrillas te haya sido útil y puedas ponerlo en práctica en el gimnasio, en tu casa o simplemente dando un paseo.
