Hay muchos ejercicios para fortalecer y muscular los tríceps independientemente de si eres hombre o mujer. A continuación te dejamos los 5 mejores ejercicios para tríceps que te ayudarán a tonificar sus brazos o aumentar el volumen.
Índice de contenidos
¿Qué es el tríceps?
Un músculo en la parte posterior del brazo, el tríceps o tríceps braquial, se extiende desde el omóplato (anteriormente el omóplato) hasta el cúbito (codo). Consiste en tres jefes: el jefe largo, el jefe medio y el jefe lateral. Los tríceps permiten estirar el codo, a diferencia de los bíceps (músculos antagonistas) que permiten que el codo se doble.
Los 5 mejores ejercicios para tríceps
Hay muchos movimientos que se pueden utilizar para fortalecer los brazos y, especialmente, los tríceps. Independientemente de si quieres ganar volumen muscular o simplemente quieres tonificar tus brazos, lo más importante es elegir ejercicios que se adapten a tu nivel y, sobre todo, variar los movimientos. En lugar de simplemente hacer ejercicios de aislamiento (trabajo que se enfoca en el tríceps), incorpore ejercicios poliarticulares en sus entrenamientos que sugieran una ganancia muscular más extensa al tiempo que demandan los tríceps.
Aquí hay dos tipos de movimientos poliarticulares (fondos y flexiones apretadas) seguidos de ejercicios de aislamiento para los tríceps. Si desea beneficiarse de un entrenamiento de fuerza personalizado o de desarrollo muscular, comuníquese con un entrenador deportivo de nuestra red. Como entrenadores personales, estamos abiertos a todos, hombres y mujeres, independientemente de su nivel y objetivos.
1. Fondos de tríceps
Los fondos son posiblemente uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos para aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo, y especialmente en los músculos del pecho (parte inferior del cuerpo) y tríceps. Este ejercicio requiere barras paralelas o una silla romana, ajustable si es posible, para realizar el movimiento.
¿Cómo se hacen los fondos de tríceps?
- Elija un dispositivo que permita que sus brazos se estiren un poco más que el ancho de los hombros para permitir el movimiento del cuerpo.
- Extienda los brazos sin bloquear los codos.
- Baje lentamente su cuerpo y relaje suavemente los músculos de los brazos y los hombros. Continúe bajando hasta que sienta el estiramiento en la articulación del hombro.
- Al usar un agarre neutral o supinado, los codos apuntan hacia atrás. Si usa el mango en la posición boca abajo, se extenderán. Cuando las barras están en un ángulo de 45 °, apuntan en esa dirección.
- Cuando estás completamente abatido, realmente estás en la posición inicial.
- Manteniendo los codos en su lugar, levante lentamente el cuerpo. Siga empujando hasta que sus brazos estén rectos. No balancee su cuerpo para ayudarse a levantar.
- Inhala y exhala lentamente en la parte superior mientras te bajas a la posición más baja. Luego inhale y contenga la respiración. Exhala cuando hayas pasado el punto más sensible del alargamiento. Inhala de nuevo cuando tus brazos estén rectos y repite.
2. Patada de burro para tríceps
El movimiento de retroceso o extensión hacia atrás para los tríceps no sólo es esencial para que los culturistas desarrollen y definan la parte posterior del brazo y el hombro, sino también para los practicantes de muchos deportes. Cuando se realiza en dos etapas, es un excelente ejercicio para la definición de la parte larga del tríceps.
Las acciones de extensión de la articulación del codo y de hiperextensión del hombro, así como los músculos implicados, son necesarias en todas las actividades que requieren empujar hacia abajo y hacia atrás y en los movimientos para lanzar o golpear.
¿Cómo hacer la patada de burro para tríceps?
- Párese junto a un banco y coloque una mano sobre él para apoyar su torso. El brazo debe estar recto y justo debajo del hombro. Lleva la parte inferior de la pierna hacia adelante y mueve la pierna exterior hacia atrás para que puedas inclinar el torso horizontalmente. Algunas personas prefieren descansar la parte inferior de las piernas en el banco para sostener las caderas.
- Tome una mancuerna con un agarre neutral y el pulgar hacia adelante. Mantenga su brazo a su lado o ligeramente por encima de su cuerpo. Doble el codo para que su antebrazo esté erguido.
- Inhale un poco más de lo normal y contenga la respiración. Luego, levante la carga mientras sostiene su brazo quieto. En la parte superior, su brazo extendido debe estar alineado o ligeramente por encima de su pecho. Exhala al final de la extensión.
- Mantenga la contracción máxima por un momento, luego regrese lentamente a la posición inicial. Detente un momento y repite.
- Trabaja a una velocidad moderada sin levantar la barra.
- Cuando hayas hecho el número requerido de repeticiones con un brazo, cambia de lado y repite con el otro brazo.
3. Extensión vertical de tríceps con mancuernas
Debido a que puedes agarrar mejor la mancuerna mientras corres, la extensión vertical con mancuernas es un ejercicio que permite el desarrollo completo de los tríceps. Este movimiento juega un papel muy importante en el culturismo para aumentar la masa muscular y la fuerza y lograr una buena definición de tríceps.
¿Cómo hacer la extensión vertical de tríceps?
- Siéntese en un banco con los pies planos. Sosteniendo una mancuerna en una mano, mantenga el torso recto y mire hacia adelante.
- Doble el codo y levante el brazo por encima de la cabeza. Deje que el antebrazo y la mancuerna cuelguen detrás de usted para que el codo apunte hacia arriba. Tu dedo meñique debe estar encima del mango de la mancuerna.
- Respire profundamente y mantenga quieta la parte superior del brazo. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que tu brazo esté completamente extendido. Tu meñique debe apuntar hacia adelante, asumiendo que estás usando un agarre neutral.
- Aprieta tus tríceps firmemente mientras exhalas, luego regresa a la posición inicial de manera controlada. Tome un breve descanso y repita el proceso hasta que haya completado el número requerido de repeticiones.
4. Fondos de tríceps entre bancos
Este es un ejercicio de tríceps de peso corporal que utiliza dos bancos para trabajar los tríceps. Las flexiones en banco son muy efectivas para trabajar con los tríceps y son técnicamente fáciles de hacer. Una vez que comprenda el principio de movimiento, puede adaptarlo a otros soportes, p. Ej. Por ejemplo, en sillas cuando hace ejercicio en casa. Los fondos entre dos bancos también te permiten trabajar la parte delantera de los hombros y la parte superior del pecho cuando este ejercicio se realiza en su totalidad.
¿Cómo se realizan los fondos de tríceps entre bancos?
- Colóquese frente a dos bancos que estén separados entre 80 cm y 1 m.
- Siéntese en el centro de un banco con las manos a cada lado de las caderas con los dedos agarrando el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Sostenga su cuerpo con los brazos extendidos y coloque los pies en el otro banco. Pídale a un compañero que le coloque una arandela de hierro fundido en los muslos para aumentar la resistencia.
- Inhale mientras dobla los codos para bajar lentamente el torso entre los dos bancos hasta que sienta el estiramiento en los tríceps y los hombros.
- Después de alcanzar la posición más baja, contenga la respiración y suba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Exhala mientras pasas el punto óptimo del ejercicio mientras subes o cuando tus brazos estén completamente extendidos.
- Puede hacer una pausa en la parte superior para una contracción máxima o hacer el movimiento sin parar para mantener los músculos tensos.
- Mire hacia adelante durante todo el ejercicio.
5. Extensión inclinada de tríceps en polea
Con un banco inclinado y una barra recta, tiene el equipo que necesita para forjar tríceps de acero endurecido. A pesar de la intensa sensación de ardor que este ejercicio crea en los músculos de la parte posterior de tu brazo, te garantizo que te encantará.
¿Cómo se hacen las extensiones de tríceps en polea?
- Ajuste un banco inclinado a 30 ° y colóquelo frente a la polea alta de manera que el respaldo mire las cargas.
- Conecte una barra recta o una barra EZ al extremo del cable de la polea alta.
- Siéntese en el banco de modo que su espalda esté apoyada en el respaldo.
- Haga que su compañero le pase la barra, agárrelo con ambas manos y las palmas hacia arriba de modo que sus codos estén doblados y sus brazos perpendiculares al piso. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo los brazos quietos y contrayendo fuertemente los tríceps para enderezar los codos y bloquearlos en su lugar. Exhala mientras presionas durante la fase más difícil del movimiento.
- Mantenga la posición final por un momento para lograr una fuerte contracción del tríceps.
- Levanta lentamente la barra hasta la posición inicial, inhalando durante el descenso o después de volver a la posición inicial. Repita este proceso hasta que haya completado el número requerido de repeticiones.
Esperamos que esta recopilación con los mejores ejercicios para tríceps te hayan servido y te sean de ayuda para mejorar y aumentar tus tríceps.
