Entre las responsabilidades y el tiempo personal, no siempre es fácil encontrar un equilibrio. Y el cuerpo nos lo hace, hace sonar la alarma y sentimos todos los efectos del estrés: reducción de la respiración, pensamientos que se acumulan hasta el punto de dejar de ver con claridad, digestión y sueño afectado, etc. Por ello hoy os vamos a enseñar a hacer las mejores posturas invertidas de yoga, para mejorar vuestra relajación y estado físico.

En este artículo te presentaré las mejores posturas invertidas de yoga. Las he elegido porque se pueden practicar con seguridad y se adaptan a todos los niveles. Lo principal es encontrar el placer, la calma y estar en plena presencia cuando se practican.

Me parece que estas posturas son ideales cuando los pensamientos se agolpan en la cabeza. Te permite hacer una “pausa”, volver a centrarte y avanzar con calma y claridad. Entonces, ¿estás preparado? En primer lugar, me gustaría presentarte las contraindicaciones generales de las posturas de yoga invertidas.

Para cada una de las posturas, verás otras contraindicaciones específicas para practicarlas con seguridad. Depende de ti

Las 5 Mejores posturas invertidas de yoga para principiantes

1. La cigüeña (Uttanasana)

Seguro que has visto esta postura durante los saludos al sol. Parece la postura de la pinza, pero de pie

Beneficios de Uttanasana

Esta flexión hacia adelante es muy efectiva para:

  • Para flexibilizar los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos).
  • Mejora la digestión y reduce el estreñimiento
  • Estimular el hígado y los riñones
  • Fortalecer los músculos abdominales
  • Fortalecer los muslos
  • Reducir el estrés, la fatiga y la ansiedad
  • Aliviar los dolores de cabeza

Contraindicaciones de Uttanasana

No practiques si tienes lesiones en la espalda. Prefiera hacer la variante sentada (Paschimottanasana) para controlar el ángulo de flexión y la presión sobre los músculos de la espalda baja.

¿Cómo practicar esta postura invertida de yoga?

1. Postura de partida: la montaña
  • Póngase en posición de montaña con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Coloca los pies en paralelo, las manos en las caderas, la cara hacia delante, la barbilla ligeramente metida para alargar la columna vertebral.
  • Tómate tu tiempo para encontrar tu alineación y equilibrio.
  • Relaja los hombros, los músculos de la mandíbula y las rodillas (en lugar de bloquearlas)
2. Entrar en Uttanasana – la cigüeña
  • Respira profundamente y levanta los brazos.
  • Al exhalar, dobla el cuerpo hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta. (Sugerencia: mantener los brazos y las orejas en línea)
  • Coloca los dedos en los muslos, en las espinillas, en el suelo o detrás de los tobillos (según la flexibilidad que tengas en ese momento).

Nota – Si sientes que tu espalda se redondea, dobla las rodillas para reducir el estiramiento en la parte baja de la espalda y arriesgarte a lesionarte. – No intente poner las manos en el suelo a toda costa. El yoga consiste en aceptar dónde estamos en cada momento y actuar en consecuencia.

3. Respirar en la postura
  • Disminuye el ritmo de tu respiración.
  • Con cada exhalación, acerca el vientre a los muslos.
  • Continúe relajando la mandíbula, los hombros, los músculos de la espalda y las piernas.
  • Lleva tu atención al plexo solar (la zona del estómago).
  • Permanezca así durante 5 respiraciones.
4. Salir de la postura

Salir de la postura es tan importante como entrar en ella? Mantén tu atención durante todo el movimiento.

  • Exhala completamente.
  • Inhala: extiende los brazos (alineados con las orejas) y eleva el torso, manteniendo la espalda recta.
  • Exhalar: bajar los brazos a los lados del cuerpo.

Nota: Dobla las rodillas para mantener la espalda recta y no “tires”; en su lugar, utiliza los pies en el suelo para impulsarte.

2. Perro cabeza abajo (Adho Muka Svanasana)

Esta es una de las mejores posturas invertidas de yoga es ideal si las posturas de la cabeza no son accesibles o recomendables. También se incluye en la serie del Saludo al Sol. También recomiendo practicar esta postura después de un largo día de trabajo. Aporta confort, calma la mente y permite ver las cosas desde una perspectiva diferente.

Beneficios de la postura del perro cabeza abajo

  • Abre los hombros y el pecho, desarrolla los pulmones
  • Relaja el cuello
  • Corrige la espalda redonda
  • Mejora la digestión
  • Aumenta la circulación sanguínea
  • Tonifica todo el cuerpo
  • Relaja la columna vertebral
  • Abre las caderas y la pelvis
  • Suaviza los tobillos, las piernas y las caderas
  • Calma la mente y las emociones

Contraindicaciones

  • Dolor de muñeca o síndrome del túnel carpiano
  • Dolores de cabeza
  • Embarazo avanzado
  • Lesión en el hombro o en el codo

¿Cómo hacer la postura del perro cabeza abajo?

1. Posición inicial: la mesa

Ponte a cuatro patas; las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Respira un poco para centrarte y relajarte.

2. Entrar en la postura del perro cabeza abajo

Este se hace en dos pasos:

a) la postura del niño estirado
  • Poner las manos en el suelo con los dedos extendidos
  • Empuje en sus manos
  • Toca las nalgas con los talones
  • Esta fase te prepara para alargar el torso y la espalda
b) el perro cabeza abajo
  • Continúa empujando tus manos en el suelo
  • Inhala y mete los dedos de los pies
  • Exhala y empuja con las manos y los dedos de los pies para levantar los glúteos
  • Mantén las rodillas dobladas y asegúrate de que la espalda está recta (pista: las orejas y los brazos están alineados)
  • Empuje los talones hacia el suelo (sin forzar) mientras mantiene las manos y el coxis alineados

Nota: Si los isquiotibiales están rígidos, mantenga las rodillas dobladas. Lo más importante en esta postura es mantener la alineación y el alargamiento del torso.

3. Respirar en la postura
  • Respira profundamente
  • Presiona el suelo con los dedos índice y corazón
  • Distribuir el peso uniformemente entre las manos y los pies
  • Relajar el abdomen, suavizar el pecho y alargar el cuello de forma natural
  • Mantenga 5 respiraciones
4. Salir de la postura

Exhala y dobla las rodillas hacia el suelo en posición de mesa. Luego, si desea descansar, puede colocar las nalgas sobre los talones para la posición de descanso: el niño estirado

3. La postura de los pies abiertos (Prasarita Padottanasana)

La postura de los pies abiertos es otra de las mejores posturas invertidas de yoga. A continuación te enseñamos cómo hacerla:

Beneficios de la postura de los pies abiertos

  • Fortalece las piernas y los tobillos
  • Suaviza los isquiotibiales y el psoas
  • Relaja la espalda
  • Relaja el cuello
  • Reenergiza y revitaliza

Contraindicaciones

Evitar si se sufre de ciática y problemas lumbares

¿Cómo hacer esta postura invertida de yoga?

1. Postura inicial

Póngase de pie con los pies separados, las puntas de los pies hacia dentro, las piernas rectas y las rodillas levantadas, las manos en las caderas.

2. Entrar en la postura del pie extendido
  • Inhala y abre el pecho
  • Exhala y flexiona desde la cadera, manteniendo la espalda recta
  • Colocar las manos en el suelo bajo los hombros y en línea con los talones
  • La parte superior de la cabeza apunta al suelo

Nota : No fuerces la cabeza para tocar el suelo, lo importante es la apertura de las piernas, y el alargamiento de la columna vertebral. “Practica y todo llegará”, como nos recuerda Pattabhi Jois. Disfruta de cada paso en el camino.

3. Respirar en la postura
  • Exhala y lleva el peso de tu cuerpo a la parte delantera de tus pies.
  • Empuja con la parte exterior de los pies.
  • Relajar los hombros y el cuello
  • Deja que tu cuerpo se abra en esta postura
4. Salir de la postura
  • Inhala y empuja hacia tus manos, tu espalda llega a 90
  • Exhala y lleva las manos a las caderas
  • Inhala, empuja hacia abajo los pies y levanta el torso, manteniendo la columna vertebral alargada

Existen variantes que serán objeto de un próximo artículo.

4. Postura invertida de yoga La vela (Sarvangasana)

En esta postura invertida de yoga, todo el cuerpo está invertido. Sarvangasana significa “todo el cuerpo” y se considera la reina de las posturas. Este equilibrio de los hombros es muy beneficioso, sobre todo si has pasado la mayor parte del día de pie, ya que invierte el flujo.

Beneficios

  • Irriga el cerebro y estimula las facultades mentales
  • Mejora la memoria y reduce los dolores de cabeza
  • Armoniza la actividad de la glándula tiroides
  • Ayuda a mantener el rostro joven
  • Tonifica los riñones y el hígado
  • Previene la aparición de varices
  • Calma el sistema nervioso
  • Alivia los dolores premenstruales

Contraindicaciones

En esta postura, los hombros y el cuello reciben el peso de todo el cuerpo, por lo que en caso de lesión o dolor hay que evitar esta postura.

¿Cómo practicar la vela?

1. Postura inicial
  • Túmbate de espaldas y comprueba la alineación de tu columna vertebral.
  • Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo (ombligo hacia la columna vertebral).
  • Lleva la barbilla hacia el esternón (para alargar el cuello).
Periodo de calentamiento específico:
  • Inhala: Dobla las rodillas, con los pies apoyados en el suelo y lleva los brazos por encima de los hombros.
  • Exhala y levanta las piernas en vertical, y los brazos hacia delante, con las palmas hacia abajo.
  • Inhala, volviendo a la posición inicial.

Para preparar tu cuerpo para este ejercicio específico, repite este ciclo 5 veces de forma lenta y respetando la coordinación con la respiración.

2. Entrar en la postura de la vela

Hay varias maneras de llegar a esta posición. Propongo una forma secuenciada práctica y segura para los principiantes.

Desde la posición inicial: tumbado con las palmas de las manos planas.
  • Inhala y levanta las piernas verticalmente (asegúrate de mantener la espalda baja en el suelo para proteger la región lumbar). Utiliza el apoyo de las manos en el suelo.
  • Exhala y lleva las piernas por encima de la cabeza, con los pies apuntando hacia atrás
  • Inhala: levanta el tronco y apoya la espalda con las manos a nivel lumbar.
  • Exhala y junta los codos para que estén en línea con el ancho de tus hombros.
  • Inhala y levanta los glúteos, luego las piernas y finalmente los pies hasta la vertical.

¡Tada! Se apoya en los brazos, los hombros y el cuello.

Notas: Mantén los codos cerca del cuerpo para proteger el cuello.

3. Respirar en la postura
  • Utilice la respiración abdominal lenta.
  • Relaje los pies para mantener las venas y las arterias abiertas.
  • Mantén los codos en su sitio.
  • Mantenga 5 respiraciones (para empezar).

Nota: no hay que ser demasiado vertical. Tómate tu tiempo para acostumbrarte a este nuevo equilibrio, y deja que tus callos se fortalezcan poco a poco. Colóquese en un medio taburete si es necesario.

4. Salir de la postura
  • Dobla las rodillas hacia la frente.
  • Coloca las palmas de las manos en el suelo.
  • Exhala y desenrolla la columna hacia el suelo, utilizando las manos y los abdominales para controlar el descenso
  • controlar el descenso. Las piernas siguen el movimiento del cuerpo.

Nota:  Empieza con unas cuantas respiraciones para que tu cuerpo se acostumbre a la nueva postura. Aumenta gradualmente el tiempo que mantienes la postura. – Esta postura requiere una postura contraria: Matsyasana (la postura del pez). En efecto, tras la compresión de la garganta, es necesario volver a abrir para liberar la tensión acumulada en este punto.

A continuación, vuelve a la savasana (postura del cadáver) para dejar que tu cuerpo integre los beneficios durante unas cuantas respiraciones.

5. Postura invertida de yoga Sirsasana

Si piensa en un yogui, ¿qué imagen le viene a la mente? A menudo se trata de la postura del loto sentado, o de esta otra, la postura de la cabeza. Y como una reina no puede vivir sin un rey, sirsasana es el rey de las posturas.

Contraindicaciones

  • Si tiene la presión arterial alta y está medicado. Esta postura es contraria al tratamiento. Esto no es para asustarte, pero no lo practiques a menos que hayas recibido la aprobación de tu médico.
  • Todas las enfermedades relacionadas con la circulación sanguínea: trombosis venosa, flebitis, insuficiencia cardíaca y otras enfermedades del corazón.
  • Problemas oculares (desprendimiento de retina, glaucoma)
  • Una vez no es habitual, pero sobre todo no durante el periodo para evitar la endometriosis.
  • En caso de problemas cervicales (inflamación, bursitis,…)
  • Si padece patologías de la cabeza: sinusitis, otitis, acúfenos, migrañas..

Sí, es mucho, pero es muy importante tomar precauciones, el yoga está ahí para apoyar una mejor salud, no para empeorarla. Por eso, ¡sólo ahora te presento los beneficios!

Beneficios

  • Estimula el sistema cardiovascular
  • Fortalece el sistema linfático
  • Alivia las varices y favorece el retorno venoso (muy bueno para los días que se pasa sentado o de pie)
  • Mejora el sentido del equilibrio y la coordinación
  • Calma la mente
  • Mejora las capacidades intelectuales; enfoque, memoria, concentración
  • Ayuda a afrontar el miedo

¿Cómo practicar la sirsasana?

Si nunca has practicado esta postura, asegúrate de colocarte cerca de una pared para sostenerte en caso de que pierdas el equilibrio.

1. Postura inicial – la postura del niño
  • Respira un poco para centrarte.
  • A continuación, coloca los brazos frente a ti, con los codos alineados con los hombros.
  • Toca los codos con manos opuestas (la mano izquierda toca el codo derecho y viceversa).
  • Esto ayuda a comprobar que los codos están a la distancia correcta.

Prepare sus cimientos: Los brazos son más importantes que la posición de la cabeza, ya que sostendrán tu cuerpo en este equilibrio invertido. Sin mover los codos, entrelaza las manos delante de ti. En esta posición, los dedos meñiques tocan el suelo. En este punto, los dos codos y las manos forman tres puntos sólidos.

2. Entrar en la parada de cabeza
Fase 1- Parada de cabeza
  • Coloca la parte superior de tu cabeza en el suelo. La parte posterior de la cabeza se apoya en las manos entrelazadas.
  • Eleva las nalgas hacia el cielo.
  • Camina para juntar los pies en la posición de perro boca abajo.
  • Encuentra tu punto de equilibrio y asegúrate de que tus hombros soportan la máxima cantidad de peso.
  • Endereza la espalda a 90 grados.

Esta es la primera fase, ya estás en posición en la cabeza. Puede detenerse aquí o continuar.

Fase 2 – equilibrio
  • Dobla una pierna y acércala al pecho.
  • Si encuentras el equilibrio, lleva la segunda pierna de la misma manera.
  • Mantén la espalda recta y las caderas alineadas.

¡Bien hecho! Se ha completado la fase 2. ¿Quieres ir más allá?

Fase 3 – alargamiento

Ahora que tienes una buena estabilidad en tu base, siente que tu cabeza está perfectamente en su lugar, tu cinturón abdominal sostiene tu espalda y permite que tus caderas estén alineadas.

  • Apunta las rodillas hacia arriba (los pies permanecen atrás).
  • Extiende las piernas para subir los pies
  • Empuje los pies hacia arriba a lo largo de la línea imaginaria formada por la alineación de la espalda.
3. Respirar en la postura

Estés donde estés, respira profundamente durante al menos 5 respiraciones. – Busca el punto cero. El punto de equilibrio que aporta una sensación de relajación y no esfuerzo. Este es el punto de facilidad en el que puedes contemplar y meditar en esta postura. – Presta atención a la relajación de los músculos desde los dedos de los pies hacia abajo.

4. Dejar la postura

Volver con seguridad también es importante en esta postura. Mantente concentrado en cada uno de tus movimientos para controlar el descenso.

  • Mantenga el cinturón abdominal enganchado.
  • Acerca las rodillas al pecho.
  • Coloca suavemente los pies en el suelo.
  • Mantén la postura del niño durante 10 respiraciones para permitir que el flujo sanguíneo vuelva a la normalidad.

Hasta aquí esta explicación de las mejores posturas invertidas de yoga. Practica a tu ritmo, todo llega con disciplina y paciencia. Algunas posturas pueden parecer inviables, pero un día tu cuerpo está preparado y se vuelve fácil.