Active los abductores de la cadera y los glúteos con ejercicios sencillos y seguros con bandas de resistencia como el Monster Walk, o ejercicios de caminata monstruosa, para fortalecer y prevenir las caídas.

Este ejercicio, por muy sencillo que pueda resultar, ofrece grandes beneficios y lo mejor de todo es que solamente necesitas una banda elástica para ejecutarlo, ni si quiera tienes que ir al gimnasio (así que ya no hay excusa para no mover un poco el cuerpo todos los días).

¿Qué es el Monster Walk?

Si el nombre de “Monster Walk” le hace rascarse la cabeza -o le desconcierta un poco- no se sienta mal. No hay ninguna razón obvia por la que este ejercicio haya sido bautizado como tal.

Y aunque los “paseos de monstruo” suenan extraños, son un ejercicio sorprendentemente accesible para casi todo el mundo, ya que ofrecen una opción fácil y casera para trabajar los abductores de la cadera. Estos son los músculos que trabajan en conjunto para ayudar a sus piernas a alejarse de la línea central de su torso.

Equipo para realizar un Monster Walk

Para realizar un Monster Walk, necesitas algún tipo de banda de resistencia o tubo. Tu mejor opción es el tipo de banda pequeña con forma de bucle que está diseñada para este tipo de ejercicio de piernas.

Sin embargo, si no dispones de una banda pequeña con bucle, intenta atar una banda o tubo más largo de modo que cuando envuelvas la banda alrededor de tus muslos justo por encima de las rodillas, esté tensa (pero no demasiado) cuando tus pies estén separados a la distancia de las caderas.

Aunque prácticamente cualquier tipo de banda de resistencia puede funcionar , es importante tener en cuenta que no siempre son muy cómodas.

Colocación de la banda de resistencia Monster Walk

La principal diferencia entre las variaciones del Monster Walk es dónde se coloca la banda de resistencia. Las colocaciones más comunes son justo por encima de las rodillas en la parte inferior de los muslos, alrededor de las piernas justo por encima de los tobillos, o una combinación de ambos.

En realidad, la colocación que utilices debe basarse en tu propia fuerza y familiaridad con el ejercicio. En este caso, la palanca es tu cadera, así que cuanto más lejos esté la colocación de la banda de la cadera, mayor será el desafío.

Cómo añadir caminatas monstruosas a tu entrenamiento

Lo bueno de este ejercicio es que es increíblemente accesible porque es de bajo riesgo, lo que significa que puede ser realizado por casi todo el mundo.

Por ejemplo, puedes incluir el movimiento al principio de tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo como parte de un “manual” para ayudar a que tu cerebro y tu cuerpo empiecen a trabajar juntos antes de abordar ejercicios más complejos.

Esto es importante para la prevención de lesiones, ya que un ejercicio de iniciación “prepara el terreno” para el grueso de la rutina, indicando a su cerebro cómo prepararse para activar los músculos necesarios cuando emprenda retos mayores.

Pero como también puedes aumentar la resistencia sustancialmente utilizando bandas de resistencia más pesadas y cambiando la colocación de las bandas, los Monster Walk pueden incorporarse al grueso de tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Cuando aumentas la resistencia de tus Monster Walks, ayudas a crecer y fortalecer los músculos flexores y abductores de la cadera. En concreto, el tensor de la fascia lata (TFL) (un músculo que ayuda a estabilizar la cadera y la rodilla), al glúteo medio y al glúteo mínimo (los dos músculos más pequeños de los glúteos que ayudan a la abducción).

Cómo introducir Monster Walks a nuestra rutina

Cuando realices un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, dedica primero entre cinco y diez minutos a entrar en calor. Puedes hacerlo caminando o trotando como calentamiento, o realizando una rutina de calentamiento activo.

A continuación, antes de comenzar el grueso del entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, realice dos o tres series de Monster Walks de baja resistencia con la banda colocada por encima de la rodilla durante 15 a 20 yardas por serie.

Cómo realizar correctamente el Monster Walk

Es ejercicio es en realidad bastante sencilla de realizar:

  1. Coloque o ate la banda de resistencia justo por encima de las rodillas (no en la articulación real de la rodilla) para que la banda esté tensa (pero no apretada) cuando sus pies estén aproximadamente a la distancia de las caderas.
  2. Sujeta las manos delante del cuerpo (puedes juntarlas o mantenerlas separadas), con los codos doblados.
  3. Presiona las caderas hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas para bajar a la posición de cuarto de sentadilla. Este cuarto de sentadilla permite una activación adicional de la cadera, lo que asegurará que estás entrenando la región adecuada.
  4. Desde esta posición, activa tu núcleo y mantén la cabeza, los hombros y el pecho en cuadratura hacia adelante, luego simplemente da un paso amplio hacia adelante con un pie, seguido por el otro. El objetivo es mantener los pasos amplios (pero no demasiado, ya que esto pone más tensión en las rodillas) para activar el glúteo externo.
  5. Continúe caminando hacia adelante durante una distancia predeterminada. Opta por distancias más largas si utiliza menos resistencia o una colocación más fácil de la banda. O bien, puedes recorrer distancias más cortas si has aumentado la resistencia y estás tratando de aumentar la fuerza.

En este vídeo puedes ver en detalle cómo hacer un Monster Walk:

Cómo hacer Monster Walks para aumentar la musculatura

Para el crecimiento muscular, debes añadir el ejercicio al final de su rutina de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, lo harías después de haber realizado tus ejercicios compuestos, como sentadillas, estocadas o peso muerto.

Elige una banda de resistencia de mayor nivel o una colocación de la banda más desafiante (por ejemplo, por encima de los tobillos, o una combinación de por encima de los tobillos y por encima de las rodillas), y luego realiza de tres a cinco series de Monster Walk por serie. Al final de cada serie, el ejercicio debería resultarle difícil, pero no imposible, de realizar con una forma perfecta

Además, en esta sección del blog puedes ver una gran variedad de ejercicios para mantenerte en forma.