El dolor de espalda es un síntoma común y nos afecta a la mayoría de nosotros. Para solucionar esto, hemos seleccionado 4 ejercicios para aliviar el dolor de espalda muy efectivos que te ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda baja. Estos simples gestos pueden ayudarte a aliviar dolores crónicos ¡No esperes más!
Índice de contenidos
¿De dónde viene el dolor de espalda?
“Me duele la espalda”, “me duelen los riñones” … ¿Quién nunca ha tenido dolor lumbar? Este tipo de dolor de espalda es muy común y nos afecta a todos al menos una vez en la vida. Pero, ¿cómo surge el dolor de espalda?
La columna vertebral está muy estresada en la vida cotidiana. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda tiene un origen mecánico: puede deberse a contracturas musculares, cambios en las articulaciones entre dos vértebras (hernia de disco, espondilolistesis) u osteoartritis (que se presenta con mayor frecuencia a partir de los 40 años), lo que hace más probable el dolor de espalda. .
El dolor de espalda puede ocurrir cuando está inmóvil en una mala posición, pero también cuando realiza movimientos incorrectos durante una actividad (llamado lumbago, dolor repentino severo), o cuando lo golpean o lo repiten. Otros factores también pueden explicar la aparición: falta de actividad física (falta de tono en los músculos lumbares, falta de tono en la cintura abdominal, falta de flexibilidad en los isquiotibiales), obesidad, estrés, etc.
La fragilidad de la zona lumbar requiere una atención especial. En la zona lumbar, los músculos lumbares juegan un papel importante en el mantenimiento de la columna. Debido a esto, una espalda fuerte se dobla y alivia los huesos y las articulaciones de la columna.
Mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda y prevenirlo
A continuación te explicamos 4 ejercicios para aliviar el dolor de espalda y fortalecer los músculos lumbares de forma sencilla y eficaz. Para realizarlos de cómodamente, te recomendamos que utilices una colchoneta. Para sentir los beneficios de estos ejercicios para aliviar el dolor de espalda, realiza de 2 a 3 veces por semana esta serie.
¿Cómo realizar estos ejercicios para el dolor de espalda?
- Realice estos ejercicios en forma de circuito. Hágalo un total de 4 veces durante una sesión de 15 a 20 minutos.
- Ejercite 40 segundos para cada ejercicio y permítase 30 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Termina tu sesión con 3 minutos de estiramiento
Nota: Estos ejercicios básicos no se recomiendan para personas con un arco lumbar excesivo. En caso de duda, no dude en pedir consejo a su médico.
1. LUMBARES EN EL SUELO
Este es uno de los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda, ya que ayuda a fortalecer la zona lumbar.
Músculos a ejercitar: músculos lumbares.
¿Cómo hacerlo?: Acuéstese boca abajo con la cabeza en el suelo y los brazos a los lados. Si es necesario, coloque una toalla al nivel de la frente para sentirse cómodo. Inhale y exhale mientras levanta el pecho y las piernas al mismo tiempo. Vuelve a la posición inicial.
Consejos: recuerde meter los abdominales hacia adentro para tonificarlos y proteger su espalda durante todo el ejercicio.
Repetición: 40 segundos.
2. Levantar brazos y piernas en direcciones opuestas
Este es otro de los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda, ya que permite trabajar la zona lumbar de forma muy efectiva.
Músculos a ejercitar: músculos lumbares.
Realización del ejercicio para aliviar dolores de espalda: Acuéstese boca abajo, mantenga la cara en el suelo y estire los brazos por encima de la cabeza. Inhale y luego exhale mientras levanta simultáneamente un brazo y la pierna del lado opuesto (recuerde levantar toda la pierna del piso con la parte anterior del pie hacia el piso). Vuelve a la posición inicial.
Consejos: No intente elevarse demasiado con las extremidades. Los pequeños movimientos son suficientes para entrenar los músculos de la espalda.
Repetir: 40 segundos de cada lado.
3. ESPALDA PLANA
Este ejercicio para aliviar el dolor de espalda es muy útil y fácil, ya que no requiere mucho esfuerzo y trabaja múltiples partes de la espalda.
Músculos que se entrenan: columna lumbar, espalda y deltoides.
Realización del ejercicio: Párese con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos estirados en línea con el pecho. Recuerda crecer mientras corres. Inclínese hacia adelante hasta que su pecho esté paralelo al piso (espalda plana). Mantenga la posición durante 10 segundos y luego vuelva a subir, manteniendo la espalda recta.
Consejos: tenga cuidado de no redondear ni arquear la espalda. Recuerde jalar su estómago para tonificar sus abdominales y proteger su espalda durante todo el ejercicio.
Repetición: 40 segundos de esfuerzo.
4. PLANCHA
Puedes pensar que este ejercicio es para trabajar la zona abdominal, pero también sirve como ejercicio para aliviar el dolor de espalda. ¡Dos en uno!
Músculos a ejercitar: transverso y recto del abdomen.
Realización del ejercicio: de cara al suelo, apoyado sobre los codos y la punta de los pies, levantando la pelvis para adaptarla a su cuerpo. Los codos se colocan debajo de la articulación del hombro. Recuerde empujar el estómago hacia adentro lo más que pueda sin interrumpir la respiración.
Variación: para moverse con facilidad, póngase de rodillas mientras bloquea la pelvis (hacia adelante) en su lugar.
Consejos: tenga cuidado de no bajar demasiado la pelvis y contraer los abdominales para evitar el dolor lumbar.
Repetición: Mantenga la posición de la plancha entre 40 segundos y 1 minuto según el nivel.
Con esta serie de ejercicios para aliviar el dolor de espalda podrás mejorar tu salud y tu flexibilidad. Úsalos con la mayor frecuencia posible para evitar el dolor y hacer que su espalda sea más flexible.
