Aunque creamos que es cosa de la niñez, los ejercicios con comba además de ayudarnos a perder grasa y adelgazar (perfecto para la puesta apunto del verano 😉 ) tiene numerosas ventajas. En este post hemos recogido los principales beneficios y 18 tipos de ejercicios con comba para que no te aburras nunca.
Saltar a la cuerda es el ejercicio de musculación idóneo para perder peso y quemar calorías. Asimismo se evita la celulitis y los inconvenientes de retorno venoso. La progresividad es esencial para proseguir un programa de saltos con eficiencia.
Índice de contenidos
Beneficios de saltar la cuerda
Hemos identificado cinco efectos especialmente ventajosos de los ejercicios con comba:
Se facilita el retorno venoso
Al saltar, el masaje de las venas profundas por los músculos activos de las pantorrillas es tan esencial para asegurar el retorno de la sangre al corazón, que ciertos autores hablan de la bomba valvular-muscular de las pantorrillas, y no vacilan en cotejar su efecto con el de un corazón adicional. En consecuencia, saltar es un genial ejercicio para prevenir las venas varicosas y los inconvenientes venosos.
La resistencia cardiovascular y el gasto calorífico se maximizan
Como no es intensísimo, cuando está bien controlado, es una buenísima forma de acrecentar tus capacidades de resistencia en el adiestramiento cardiovascular. Por el gasto calorífico que supone, saltar a la comba es la manera ideal de perder peso, de supervisar el peso anatómico reduciendo el porcentaje de grasa corporal o bien, en deportes con categorías de peso como el boxeo o bien el yudo, de regresar de forma rápida a la categoría de competición; se queman setecientos veinticinco calorías por hora de ejercicio de saltar a la comba.
Se desarrolla el tono muscular y la explosividad
Saltar a la cuerda asimismo puede usarse como ejercicio pliométrico para los extensores de las piernas (gemelos, cuádriceps, glúteos). Permite entonces, junto con otros ejercicios más concretos, mejorar la relajación vertical particularmente en salto de altura, baloncesto o bien voleibol. Un ejercicio con comba deja construir de forma rápida el músculo, ganando en tonicidad sin tomar volumen. Saltar a la cuerda es el ejercicio ideal para fortalecer los glúteos
Los muslos se afinan y la celulitis se reduce
Para adelgazar los muslos, los músculos que intervienen en la zancada deben tener un tiempo de contracción corto, a fin de que se vuelvan más firmes mas no ganen volumen. Los saltos de tijera, el salto de cuerda y las zancadas con rebote dejan adquirir este género de zancada. Además de esto, las oscilaciones verticales provocadas por los saltos mueven los tejidos, este masaje funcional es un valioso aliado para perder celulitis y afinar la figura.
La rigidez y el dolor crónico se reducen.
Saltar a la cuerda puede reducir los dolores y facilitar la lucha contra el dolor crónico. Las vibraciones y las oscilaciones verticales presentes en el rebote del salto son temidas por ser aparentemente traumáticas; no obstante, el masaje interno provocado por estas acciones facilita la circulación del líquido linfático presente en las fascias (las envolturas musculares y viscerales), lo que reduce su densidad y al tiempo reduce las tensiones provocadas por el ejercicio físico intensa o bien las largas posturas inmóviles.
Cómo seleccionar la cuerda de saltar
Las mejores cuerdas de saltar tienen mangos que se amoldan a la forma de las manos. El diámetro de la cuerda está entre dos y tres mm. Dependiendo de tu nivel de práctica, debes seleccionar una cuerda de nylon ligera si eres principiante pues son bastante lentas. Vamos a preferir las cuerdas de vinilo, cuero o bien acero con rodamientos si estamos entrenados y si deseamos ejecutar doble-under (dobles giros) a lo largo de los wod de CrossFit (aquí puedes ver 8 ejercicios que puedes hacer con la comba para hacer en tus entrenamientos de CrossFit).
Asimismo es posible retocar una cuerda económica para lograr un modelo que se compare con las cuerdas de alto nivel en lo que se refiere a velocidad, reemplazando el cable original por un cable enfundado de tres mm de diámetro limitado en los dos extremos por manguitos de tres mm. Aun así, se puede substituir la empuñadura de espuma original por una empuñadura de raqueta de tenis más simple de manejar, sencillamente virando las muñecas.
¿Cuál es la longitud adecuada de la cuerda de saltar? Para conocer la longitud adecuada, es suficiente con poner un pie en el centro de la cuerda y levantar las asas cara arriba a lo largo del cuerpo. Para un principiante o bien para estar más cómodo, las asas deben llegar al nivel del hombro, bajo las axilas.
Para un experto, la cuerda puede ser considerablemente más corta y llegar a las últimas costillas o bien el ombligo, por poner un ejemplo. Un especialista en saltos va a poder permitirse una longitud más corta pues no va a tener la tendencia a extender los brazos mientras que brinca que un principiante hace de forma sistemática. Técnicamente, lo idóneo para dominar los dobles giros es tener los brazos cerca del pecho mientras que se brinca, impulsar la rotación de la cuerda con la sola acción de las muñecas y sostener las piernas rectas y el cuerpo enfundado. A continuación encontrará detalles más técnicos.
Cómo saltar con comba sin lesionarse
En primer sitio, hay que saltar con los pies juntos y las piernas estiradas sin cuerda, a un ritmo lento, mientras que se tira de la tripa y se contraen los músculos abdominales; la pelvis ha de estar enfundada para evitar cualquier arqueo de los riñones, que puede ocasionar dolor y traumatismo lumbar.
Entonces, para supervisar sus saltos y su equilibrio, es preferible practicar solo la variación de salto con la cuerda consistente en saltar sobre un solo pie con cada rotación de la cuerda, de forma alternativa, dos veces sobre el pie derecho y después dos veces sobre el izquierdo; se preservan los hombros relajados, los codos están cerca del cuerpo y solo las muñecas impulsan un movimiento con la cuerda.
Hay otras muchas variaciones de ejercicios con comba, algunas de las cuales se presentan a continuación. Incluye siempre y en toda circunstancia ejercicios de estiramiento de los músculos de las piernas en su programa de entrenamiento.
Técnica para hacer giros simples y dobles con éxito
Una vez que sepas de qué manera saltar con apoyos alternos como se ha descrito previamente, puedes aprender la técnica para efectuar saltos simples a 2 pies con una vuelta de cuerda. Debes tener :
- muñecas móviles,
- codos rígidos y tenuemente doblados,
- los brazos muy cerca del pecho,
- los hombros bajos con la cabeza liberada,
- las rodillas rígidas con los muslos firmes y el vientre enfundado,
- los tobillos móviles y una contracción muscular explosiva a nivel de las pantorrillas
- una mirada horizontal fijada en un punto de referencia escogido delante de uno mismo para facilitar el equilibrio anatómico global.
Entonces, la técnica para lograr los dobles giros o bien en los dobles bajos es exactamente la misma, sin embargo, los dobles giros requieren tres cualidades adicionales:
- una mayor velocidad gesticular en las muñecas,
- una coordinación más precisa, particularmente un control fino de la alternancia de las aceleraciones impresas en la cuerda
- un impulso vertical más importante
18 tipos de ejercicios con comba
Hay muchas formas diferentes de saltar con comba. Saltar de exactamente la misma manera a lo largo de quince o bien veinte minutos puede ser monótono y pone mucha tensión en tus espinillas y pantorrillas. Cambiar los saltos va a aumentar la motivación y evitará agobiar las extremidades inferiores de una sola forma, lo que calmará la tensión de los músculos y las articulaciones implicadas. Aquí hay dieciocho ejercicios de comba diferentes que servirán para iniciar, aunque existan muchos más:
1 – Salto simple de ambos pies o bien simple por debajo : Empieza con la comba sujetando cada extremo con cada mano. Brinca del suelo y comienza a balancear la comba bajo tus pies. Prosigue saltando cara arriba y cara abajo, llevando la cuerda de saltar bajo tus pies.
2 – Doble salto o bien doble bajo: brinca suficientemente alto y balancea la cuerda suficientemente veloz para que la cuerda pase bajo tus pies un par de veces ya antes de tener que aterrizar en el suelo.
3 – Giro completo: gira la cadera hacia la izquierda mientras que brincas con los pies juntos y después vuelve a girar hacia la derecha.
4 – Semigiro: Alternar los aterrizajes con la cadera girada a hacia la derecha, luego la cadera cara el frente y después la cadera hacia la izquierda.
5 – Alternancia de pies: Saltar de un pie y luego el otro, reproduciendo el movimiento de correr
6 – Salto de adelante cara atrás : Mientras que brincas, cruza de forma alternativa las piernas de adelante cara atrás.
7 – Extendido-apretado : Mientras que brincas y la cuerda está sobre tu cabeza, aparta las piernas y después júntalas de forma alternativa.
8 – Spread-Cross : Cuando brinques y la cuerda esté sobre tu cabeza, abre las piernas y después crúzalas de forma alternativa.
9 – Slalom de un pie : Saltar suficientemente alto en un pie y moverse lateralmente mediante una línea de marca.
10 – Slalom de dos pies : Saltar suficientemente alto sobre los dos pies y moverse lateralmente mediante una línea de referencia.
11 – Salto de cuerda inverso : Brinca cara arriba y cara abajo, llevando la cuerda de saltar nuevamente bajo tus pies.
12 – Pierna delantera recta: Mientras que brincas, mueve una pierna cara adelante manteniéndola recta, entonces lleva y mueve la otra pierna cara adelante.
13 – Pierna trasera recta: Mientras que brincas, mueve una pierna hacia atrás sosteniendo la pierna recta, entonces lleva y mueve la otra pierna hacia atrás.
14 – 2×1 pierna : Alternar dos saltos sobre un pie ya antes de saltar un par de veces sobre el otro.
15 – Rodillas altas : Alternar el salto sobre un pie y después el otro, reproduciendo el paso de carrera y llevando las rodillas cara el pecho.
16 – Brazos cruzados : Mientras que balanceas la cuerda de saltar, cruza los brazos uno sobre otro y gira la cuerda. Vuelva a la situación inicial con los brazos y repita.
17 – Salto con una sola pierna cara adelante/cara atrás : Mueve el pie hacia adelante y hacia atrás mientras que brincas.
18 – Salto frontal/trasero con 2 piernas : Mueve los pies hacia adelante y hacia atrás mientras que brincas.
O si lo prefieres, dale play al video de aquí abajo y haz esta rutina de 15 minutos:
Puedes combinar también tus ejercicios con comba junto con otros entrenamientos como los siguientes:
